Met dit schema kun je makkelijk je progressie bijhouden per week. De spiergroepen kunnen makkelijk worden gewijzigd naar je eigen situatie.
Klik HIER om het schema te downloaden
Read More!
dinsdag 1 december 2009
Welke suplementen heb ik nodig?
Leer hier welke suplementen een bijdrage kunnen leveren aan jou vooruitgang en ook welke niet ;)
Welke supplementen heb ik nodig?
Waarom gebruiken sporters supplementen? Waarom doet men aan suppletie? Misschien denk je nu "omdat het de prestaties aanzienlijk verbeterd" of "omdat het helpt de gezondheid op peil te houden of te verbeteren." Suppletie betekent letterlijk "aanvullen", zo goed als elk supplement is een aanvulling op de voeding. Bijna alle voedingssupplementen zijn gemaakt om tekorten in het voedingspatroon aan te vullen, om zo aan bepaalde behoeften te voldoen. Dit zijn daarom heel vaak stoffen die ook in de normale voeding zitten, of ook in het lichaam voorkomen en aangemaakt kunnen worden. Aminozuren, creatine, vitaminen, mineralen, wei eiwit etc...
Veel bodybuilding beginners denken vaak het eerst aan supplementen om hun (soms zwakke) prestaties te verbeteren. Na maanden ontdekken ze dat er andere punten zijn die zoveel belangrijker zijn. Dit is wat ik noem het "magische pilletje effect". Veel mensen zoeken altijd naar de gemakkelijkste weg om een bepaald doel te bereiken. Men leest advertenties van verkopers, vol met beloften en verhalen. Men ziet op tv en in de blaadjes ongelooflijke lichamen. Dit kan geen toeval zijn, deze atleten kunnen toch niet zo groot en droog geworden zijn door simpelweg te eten en te trainen? Ze hebben hun resultaten waarschijnlijk grotendeels te danken aan massa's supplementen, met de meest innovatieve formules en samenstellingen! Toch...? Fout!
Wat hebben deze atleten dan gedaan wat anderen niet doen en daardoor falen? Nemen ze helemaal geen supplementen dan? Doen ze iets speciaals wat alleen een bepaalde elite weet? Nemen ze een waslijst aan anabolen en komt de rest vanzelf? Opnieuw fout (hoewel dat er natuurlijk wel anabolen gebruikt worden!). Echter, wat weten deze mensen dan wat veel beginnende trainees niet weten? Het is heel eenvoudig en het ligt zo voor de hand dat men het vaak niet wil geloven! Het komt er simpelweg op neer dat je resultaten het gevolg zijn van een combinatie van belangrijke en minder belangrijke factoren (Ik ga er even vanuit dat er geen anabolen gebruikt worden). Deze factoren zijn: doelgerichte training, optimale voeding, optimale rust, massa's doorzettingsvermogen en de juiste supplementen, op het juiste tijdstip. De eerste 4 zijn even belangrijk en moeten altijd aanwezig zijn. De laatste factor daar gaat dit artikel over. Suppletie is in de meeste gevallen het minst belangrijke onderdeel van al deze factoren. Echter, als je weet wat werkt, hoe je het gebruikt en welke impact het heeft op je resultaten, dan is het een onderdeel dat een aanzienlijke bijdrage levert.
Om te onthouden:
Supplementen zijn een aanvulling op de voeding, geen magische pilletjes.
Topatleten en succesvolle bodybuilders en fitnessmodellen hebben hun resultaten niet grotendeels te danken aan massa's speciale supplementen (eerder aan massa's drugs!).
Er zijn 4 heel belangrijke factoren waardoor de ene sporter slaagt, en de
andere faalt.
Doelgerichte training
Optimale voeding
Optimale rust
Massa's doorzettingsvermogen
Supplementen kunnen een aanzienlijke bijdrage leveren als je weet welke en hoe je hoort te gebruiken.
Stok achter de deur
We weten nu dat suppletie een plaats heeft in bodybuilding en fitness, we weten ook dat die plaats door veel trainees vaak overschat is. Veel mensen denken dat supplementen een gemakkelijke uitweg zijn om te vluchten van het idee dat een fantastisch lichaam niet zomaar vanzelf komt. Men wil maar al te graag geloven dat er een manier is om er gespierd, slank, mooi uit te zien - zonder er hard voor te moeten werken. Dit is niet hoe je supplementen moet zien. Supplementen zijn dat kleine extraatje dat het geheel afmaakt, de extra boost die je doelen en dromen helpt waarmaken. Als je alles hebt gedaan wat in je vermogen ligt, als je de 4 belangrijke factoren volgt en alles als een puzzel in elkaar begint te passen, dan is het moment daar om de spreekwoordelijke stok achter de deur te gebruiken. Dit kan zijn op een mentaal of fysiek zwak moment: je zit op een plateau en ziet al maanden geen progressie in kracht of spiermassa. Je hebt stress, zit in een dip, je voelt een blessure opkomen of je kan niet slapen. Misschien kan je niet goed genoeg eten door omstandigheden of ben je mentaal niet helemaal ok. Nu is het moment om te denken aan een goed supplement, iets wat je geld waard is en ook doet wat de verkoper of producent beweerd.
Om te onthouden:
Supplementen zijn een extra boost voor je lichaam, een stok achter de deur
die je pas gebruikt als het nodig is.
Het beste moment voor een supplement is als de 4 belangrijke factoren niet
optimaal verlopen. (Je kan moeilijk genoeg eten, slechte nachtrust, te
weinig kracht,...) Maar een supplement mag je nooit gebruiken om een gebrekkige voeding op te vangen, maak eerst een goed schema en ga dan pas aan extraatjes denken.
Bomen door het bos niet meer zien! Wat en waar?
Ga niet aan de supplementenboer om de hoek vragen welk supplement je best kan nemen of welke je geld waard zijn en welke niet! Ik spreek zeker niet voor alle handelaars maar laat het duidelijk zijn dat dit niet de juiste plaats is om advies te vragen. Met wat geluk kom je buiten met een pak dure, maar nuttige producten. Heb je pech dan is het enkel een dure grap en een goed dagje voor de verkoper. Waar kan je dan wel om goed advies vragen? Wel, op het forum van dutchbodybuilding.com bijvoorbeeld. De beste manier om de waarheid over iets te weten te komen, is door het te vragen aan mensen met ervaring. Mensen die niets te winnen hebben door jou verkeerde informatie te geven. Zeg maar de oude rotten in het vak (en nee dat heeft in deze context niets met leeftijd te maken). Of het nu op internet of IRL is, bij deze mensen moet je zijn voor je vragen. Ze helpen je graag want ook zij waren ooit in jouw situatie en weten hoe moeilijk het is om goede en juiste informatie te vinden. Bedank deze mensen altijd voor hun raad, het bespaart je hopen geld en tijd.
Wat werkt en wat heb je zeker niet nodig? Wel ik deel alles op in 3 hoofdgroepen: Werkende, werkende? en onzin supplementen. Let op het vraagteken bij groep 2, van deze producten weten we niet helemaal zeker of ze nu werken of niet. Vaak zijn er studies gedaan, maar die spreken elkaar tegen of zijn niet overtuigend genoeg om er belang aan te hechten. Gebruikers roepen door elkaar heen; de ene beweerd goede resultaten te hebben, de andere merkte helemaal niets. Vaak zijn resultaten beinvloed door het zogenaamde "placebo effect". Dit houd kort gezegd in dat, als je gelooft dat het zal werken, het ook zál werken, ongeacht wat de feiten zijn. Stel dat het nemen van zo'n supplement je per maand 5 gram extra spier zou opleveren, zou je er dan 100 euro per maand voor over hebben? Dit is natuurlijk een wat vreemde vergelijking, maar het laat precies zien wat ik bedoel met het vraagteken. Wie zal ooit merken dat ze werken, als de netto winst niet meetbaar en/of te verwaarlozen is.
Werkende supplementen zijn producten die in de wetenschap en door gebruikers al jaren getest zijn en een bewezen werking hebben die aanzienlijk kan helpen bij het verhogen van de prestaties. Dit is ook de categorie met de minst grote omvang. Simpelweg 70% van wat er op de voedingssupplementenmarkt te vinden is, is onzin. Het is die kleinere 30% die, in de meeste gevallen, je geld waard is. Onzin supplementen zijn producten waar enorm veel geld wordt aan verdient, maar waar niemand wat aan heeft (behalve dan de verkoper en producent) en waar je dus ook niets of weinig van hoeft te verwachten als je ze gebruikt. Heel vaak gaat het om 'hypes'; ongelooflijke verhalen van de producent en/of verkoper, waardoor newbies (en soms zelfs 'semi-gevorderden') in de val lopen en hopen geld geven aan een potje...verzinsels. Laat het duidelijk zijn dat je deze supplementen kan missen als kiespijn en je je geld beter kan besteden. Het kost tenslotte allemaal al genoeg geld! In het volgende stuk laat ik zien welke subgroepen er bestaan en welke onzin, werkend? en werkend zijn, dus lees verder!
Om te onthouden:
Vraag informatie over de keuze van een supplement aan de juiste persoon,
als je betrouwbare tips wilt.
Er zijn 3 groepen waarin je supplementen kan opdelen: werkend, werkend? en
onzin.
70% van de supplementen die te koop zijn, zijn je geld niet waard. Maak de
juiste keuze en bespaar jezelf een hoop geld en tijd.
Welke supplementen werken en welke heb ik nodig?
In deel 3 hebben we gezien dat slechts 30% van alles wat er op de markt te vinden is (eigen ruwe schatting door ervaring) echt je geld waard is. Deze groep werkt, wat niet meteen wil zeggen dat ze wonderen verrichten! Het werkt omdat het doet wat het beweerd, of toch tenminste een deel ervan. Als de producent van een creatine-transport systeem beweerd dat je 4 kilo massa in 6 weken aanzet door hun product te gebruiken, dan kan het best zijn dat zowel je spier als vetmassa met 2 kilo toenemen. 90% van die 2 kilo "spiermassa" is misschien water en 10% wat we noemen "droge massa". M.a.w. nieuw spierweefsel dat ook blijft als het vocht verdwijnt. Laat je niet gek maken, ook supplementen die werken zijn nooit wondermiddeltjes. De groep van 30% werkende supplementen kan je verder opdelen in 4 subgroepen. Deze zijn: spierversterkers/opbouwers, fatburners, blessure preventie of hulp en supplementen die de gezondheid helpen verbeteren.
Je kan meteen zien dat elke subgroep een bepaald doel heeft. Je gaat bijvoorbeeld geen fatburner gebruiken als je in de opbouwfase zit, of omgekeerd. Als je kerngezond bent zal je ook weinig hebben aan blessure preventie of hulp en gezondheid bevorderende supplementen. Voor velen klinkt dit allemaal heel logisch, maar toch zijn er heel veel mensen die denken dat je vet kan verliezen en tegelijkertijd spieren opbouwen. Er zijn ook mensen die fanatiek allerlei pillen slikken in de hoop hun gezondheid nog verder te verbeteren terwijl dit niet nodig is, of zelfs denken dat ze langer leven omdat ze 30 pillen of meer per dag slikken.
Je ziet dat er een verschil is tussen wat werkt en wat je nodig hebt. Ja een weightgainer werkt, maar als je al 6000 kcal per dag eet, en je kan daarmee goed groeien, denk je dan dat een extra weightgainer je meer spiermassa gaat opleveren? Vetmassa zal geen probleem zijn! Dus je bepaald eerst wat je doel is, en in functie van dat doel ga je bekijken welke supplementen in aanmerking komen om een positieve bijdrage te leveren. Je houdt daarbij rekening met alle mogelijke factoren zoals eigen budget (geen 250 euro per maand gaan uitgeven aan supplementen als je voedingsschema niet eens klopt) en de waarde die het supplement kan toevoegen. Die waarde hoeft niet altijd hetzelfde te zijn. Een maaltijdvervanger of weightgainer wordt vaak genomen omdat ze handig zijn. Je kan bijvoorbeeld niet altijd normaal eten omdat je te weinig tijd hebt om te koken of je zit in een onverwachte situatie waarbij er geen mogelijkheid is om normaal te eten. Er ligt bij mij in de auto altijd een pot weightgainer, een fles water en shaker en zo heb je in een paar minuten gegeten. Het is nooit zo goed als een volwaardige maaltijd, maar het is stukken beter dan een maaltijd overslaan. Iemand anders neemt diezelfde weightgainer misschien om heel andere reden; om een maaltijd aan te vullen bijvoorbeeld.
Om te onthouden:
"Werkende" supplementen heb je niet altijd nodig, en het zijn
evenmin wondermiddelen.
Bepaal je doel, zorg dat je voeding en training klopt, en ga dan in
functie van je doel bekijken welke supplementen je kunnen helpen.
Welke waarde heeft een bepaald supplement voor jou? Koop niet omdat iemand
anders het goed vindt, koop het omdat het jou kan helpen.
Zin en Onzin
Je weet nu dat je heel selectief moet zijn bij het aankopen van het juiste supplement. Het is niet omdat er op product X een fantastische sticker op de pot zit met de vette letters "GROW MUSCLE FAST" dat het daarom een goed supplement is. Laten we eens bekijken welke supplementen interessant kunnen zijn en welke je beter kan laten staan. We gaan bij deze tabel er vanuit dat je een degelijk voedingsschema hebt.
De oplettende lezer heeft waarschijnlijk al gezien dat er geen pro-hormonen worden vermeld. Dit heeft een eenvoudige reden: pro-hormonen zijn geen supplementen, het zijn hormonen, of voorlopers van hormonen. Neem je pro hormonen, dan neem je eigenlijk steroiden. De nieuwe generatie is net zo sterk of sterker dan elke anabole steroide, het enige wat eraan ontbreekt is de stof die ervoor zorgt dat ze zo goed worden opgenomen als een anabole steroide. Mijn mening is: laat ze links liggen, of doe een echte kuur met anabolen als je er klaar voor bent.
Enkele opmerkingen over de tabel: je moet een onderscheid maken tussen "spieropbouwend/vetverbrandend" en
"een werking hebben". Veel supplementen in tabel 2 of 3 zijn twijfelachtig of onzin als het aankomt op spieren opbouwen of vet verbranden, maar werken in zekere zin wel als er een tekort van bestaat in het lichaam door een gebrekkige voeding. Heb je een tekort aan calcium in de voeding, dan is het geen slecht idee om calcium (en vitamine D) als supplement te gebruiken. Ik ga er echter vanuit dat je een goed voedingsschema hebt en er van een calciumtekort geen sprake is. Dit gaat op voor een heel pak andere supplementen. Onthoud wat ik in het begin van dit artikel heb geschreven: een supplement is niets anders dan een aanvulling.
Waarom werken supplementen uit tabel 1 dan wel en de andere uit 2 en 3 veel minder of helemaal niet? Om dit helemaal uit te leggen zou ik nog 5 a4tjes kunnen voltypen met studies en technische onverstaanbare taal waar niemand wat aan heeft. Maar de belangrijkste reden is dat het stoffen zijn die volgens onderzoeken enorm veel invloed hebben op het menselijk lichaam, met name de spieren en vetverbranding. Het zijn supplementen waar bijna iedereen dezelfde mening over deelt: ze zijn vaak betaalbaar, nuttig en/of handig.
Om te onthouden:
Gebruik als basis tabel 1, laat je budget het toe?
Probeer dan eens iets uit tabel 2. Vermijd supplementen uit tabel 3..
Pro hormonen zijn geen supplementen maar hormonen, ze kunnen goede
resultaten geven, maar een echte kuur is goedkoper, geeft betere resultaten
en is net zo ongezond.
Het is niet omdat een supplement werkt - i.e een bepaalde functie heeft in
het lichaam - dat het ook spieropbouwend of vetverbrandend is. Tekorten in
de voeding worden best opgevangen, maar dat kan ook door gewoon beter te
eten.
Tot Slot
Supplementen zijn soms duur en vaak overbodig. Is je budget aan de magere kant? Gooi het dan zeker niet weg aan hype producten. Je kan beter wat meer investeren in goede voeding dan in een waardeloos en duur pilletje. Ben je wat verder gevorderd en wil je wel eens wat verder gaan dan de dagelijkse rijst met kip? Of ben je op een plateau beland en kan je wel een extra boost gebruiken? Dan is het moment gekomen om aan de basissupplementen te denken. Laat je budget het toe, dan kan je zelfs eens iets uit tabel 2 proberen. Gebruik je gezond verstand, geef aandacht aan de 4 belangrijke factoren (weet je nog?) en vul de rest aan met goede supplementen. Succes! Read More!
Welke supplementen heb ik nodig?
Waarom gebruiken sporters supplementen? Waarom doet men aan suppletie? Misschien denk je nu "omdat het de prestaties aanzienlijk verbeterd" of "omdat het helpt de gezondheid op peil te houden of te verbeteren." Suppletie betekent letterlijk "aanvullen", zo goed als elk supplement is een aanvulling op de voeding. Bijna alle voedingssupplementen zijn gemaakt om tekorten in het voedingspatroon aan te vullen, om zo aan bepaalde behoeften te voldoen. Dit zijn daarom heel vaak stoffen die ook in de normale voeding zitten, of ook in het lichaam voorkomen en aangemaakt kunnen worden. Aminozuren, creatine, vitaminen, mineralen, wei eiwit etc...
Veel bodybuilding beginners denken vaak het eerst aan supplementen om hun (soms zwakke) prestaties te verbeteren. Na maanden ontdekken ze dat er andere punten zijn die zoveel belangrijker zijn. Dit is wat ik noem het "magische pilletje effect". Veel mensen zoeken altijd naar de gemakkelijkste weg om een bepaald doel te bereiken. Men leest advertenties van verkopers, vol met beloften en verhalen. Men ziet op tv en in de blaadjes ongelooflijke lichamen. Dit kan geen toeval zijn, deze atleten kunnen toch niet zo groot en droog geworden zijn door simpelweg te eten en te trainen? Ze hebben hun resultaten waarschijnlijk grotendeels te danken aan massa's supplementen, met de meest innovatieve formules en samenstellingen! Toch...? Fout!
Wat hebben deze atleten dan gedaan wat anderen niet doen en daardoor falen? Nemen ze helemaal geen supplementen dan? Doen ze iets speciaals wat alleen een bepaalde elite weet? Nemen ze een waslijst aan anabolen en komt de rest vanzelf? Opnieuw fout (hoewel dat er natuurlijk wel anabolen gebruikt worden!). Echter, wat weten deze mensen dan wat veel beginnende trainees niet weten? Het is heel eenvoudig en het ligt zo voor de hand dat men het vaak niet wil geloven! Het komt er simpelweg op neer dat je resultaten het gevolg zijn van een combinatie van belangrijke en minder belangrijke factoren (Ik ga er even vanuit dat er geen anabolen gebruikt worden). Deze factoren zijn: doelgerichte training, optimale voeding, optimale rust, massa's doorzettingsvermogen en de juiste supplementen, op het juiste tijdstip. De eerste 4 zijn even belangrijk en moeten altijd aanwezig zijn. De laatste factor daar gaat dit artikel over. Suppletie is in de meeste gevallen het minst belangrijke onderdeel van al deze factoren. Echter, als je weet wat werkt, hoe je het gebruikt en welke impact het heeft op je resultaten, dan is het een onderdeel dat een aanzienlijke bijdrage levert.
Om te onthouden:
Supplementen zijn een aanvulling op de voeding, geen magische pilletjes.
Topatleten en succesvolle bodybuilders en fitnessmodellen hebben hun resultaten niet grotendeels te danken aan massa's speciale supplementen (eerder aan massa's drugs!).
Er zijn 4 heel belangrijke factoren waardoor de ene sporter slaagt, en de
andere faalt.
Doelgerichte training
Optimale voeding
Optimale rust
Massa's doorzettingsvermogen
Supplementen kunnen een aanzienlijke bijdrage leveren als je weet welke en hoe je hoort te gebruiken.
Stok achter de deur
We weten nu dat suppletie een plaats heeft in bodybuilding en fitness, we weten ook dat die plaats door veel trainees vaak overschat is. Veel mensen denken dat supplementen een gemakkelijke uitweg zijn om te vluchten van het idee dat een fantastisch lichaam niet zomaar vanzelf komt. Men wil maar al te graag geloven dat er een manier is om er gespierd, slank, mooi uit te zien - zonder er hard voor te moeten werken. Dit is niet hoe je supplementen moet zien. Supplementen zijn dat kleine extraatje dat het geheel afmaakt, de extra boost die je doelen en dromen helpt waarmaken. Als je alles hebt gedaan wat in je vermogen ligt, als je de 4 belangrijke factoren volgt en alles als een puzzel in elkaar begint te passen, dan is het moment daar om de spreekwoordelijke stok achter de deur te gebruiken. Dit kan zijn op een mentaal of fysiek zwak moment: je zit op een plateau en ziet al maanden geen progressie in kracht of spiermassa. Je hebt stress, zit in een dip, je voelt een blessure opkomen of je kan niet slapen. Misschien kan je niet goed genoeg eten door omstandigheden of ben je mentaal niet helemaal ok. Nu is het moment om te denken aan een goed supplement, iets wat je geld waard is en ook doet wat de verkoper of producent beweerd.
Om te onthouden:
Supplementen zijn een extra boost voor je lichaam, een stok achter de deur
die je pas gebruikt als het nodig is.
Het beste moment voor een supplement is als de 4 belangrijke factoren niet
optimaal verlopen. (Je kan moeilijk genoeg eten, slechte nachtrust, te
weinig kracht,...) Maar een supplement mag je nooit gebruiken om een gebrekkige voeding op te vangen, maak eerst een goed schema en ga dan pas aan extraatjes denken.
Bomen door het bos niet meer zien! Wat en waar?
Ga niet aan de supplementenboer om de hoek vragen welk supplement je best kan nemen of welke je geld waard zijn en welke niet! Ik spreek zeker niet voor alle handelaars maar laat het duidelijk zijn dat dit niet de juiste plaats is om advies te vragen. Met wat geluk kom je buiten met een pak dure, maar nuttige producten. Heb je pech dan is het enkel een dure grap en een goed dagje voor de verkoper. Waar kan je dan wel om goed advies vragen? Wel, op het forum van dutchbodybuilding.com bijvoorbeeld. De beste manier om de waarheid over iets te weten te komen, is door het te vragen aan mensen met ervaring. Mensen die niets te winnen hebben door jou verkeerde informatie te geven. Zeg maar de oude rotten in het vak (en nee dat heeft in deze context niets met leeftijd te maken). Of het nu op internet of IRL is, bij deze mensen moet je zijn voor je vragen. Ze helpen je graag want ook zij waren ooit in jouw situatie en weten hoe moeilijk het is om goede en juiste informatie te vinden. Bedank deze mensen altijd voor hun raad, het bespaart je hopen geld en tijd.
Wat werkt en wat heb je zeker niet nodig? Wel ik deel alles op in 3 hoofdgroepen: Werkende, werkende? en onzin supplementen. Let op het vraagteken bij groep 2, van deze producten weten we niet helemaal zeker of ze nu werken of niet. Vaak zijn er studies gedaan, maar die spreken elkaar tegen of zijn niet overtuigend genoeg om er belang aan te hechten. Gebruikers roepen door elkaar heen; de ene beweerd goede resultaten te hebben, de andere merkte helemaal niets. Vaak zijn resultaten beinvloed door het zogenaamde "placebo effect". Dit houd kort gezegd in dat, als je gelooft dat het zal werken, het ook zál werken, ongeacht wat de feiten zijn. Stel dat het nemen van zo'n supplement je per maand 5 gram extra spier zou opleveren, zou je er dan 100 euro per maand voor over hebben? Dit is natuurlijk een wat vreemde vergelijking, maar het laat precies zien wat ik bedoel met het vraagteken. Wie zal ooit merken dat ze werken, als de netto winst niet meetbaar en/of te verwaarlozen is.
Werkende supplementen zijn producten die in de wetenschap en door gebruikers al jaren getest zijn en een bewezen werking hebben die aanzienlijk kan helpen bij het verhogen van de prestaties. Dit is ook de categorie met de minst grote omvang. Simpelweg 70% van wat er op de voedingssupplementenmarkt te vinden is, is onzin. Het is die kleinere 30% die, in de meeste gevallen, je geld waard is. Onzin supplementen zijn producten waar enorm veel geld wordt aan verdient, maar waar niemand wat aan heeft (behalve dan de verkoper en producent) en waar je dus ook niets of weinig van hoeft te verwachten als je ze gebruikt. Heel vaak gaat het om 'hypes'; ongelooflijke verhalen van de producent en/of verkoper, waardoor newbies (en soms zelfs 'semi-gevorderden') in de val lopen en hopen geld geven aan een potje...verzinsels. Laat het duidelijk zijn dat je deze supplementen kan missen als kiespijn en je je geld beter kan besteden. Het kost tenslotte allemaal al genoeg geld! In het volgende stuk laat ik zien welke subgroepen er bestaan en welke onzin, werkend? en werkend zijn, dus lees verder!
Om te onthouden:
Vraag informatie over de keuze van een supplement aan de juiste persoon,
als je betrouwbare tips wilt.
Er zijn 3 groepen waarin je supplementen kan opdelen: werkend, werkend? en
onzin.
70% van de supplementen die te koop zijn, zijn je geld niet waard. Maak de
juiste keuze en bespaar jezelf een hoop geld en tijd.
Welke supplementen werken en welke heb ik nodig?
In deel 3 hebben we gezien dat slechts 30% van alles wat er op de markt te vinden is (eigen ruwe schatting door ervaring) echt je geld waard is. Deze groep werkt, wat niet meteen wil zeggen dat ze wonderen verrichten! Het werkt omdat het doet wat het beweerd, of toch tenminste een deel ervan. Als de producent van een creatine-transport systeem beweerd dat je 4 kilo massa in 6 weken aanzet door hun product te gebruiken, dan kan het best zijn dat zowel je spier als vetmassa met 2 kilo toenemen. 90% van die 2 kilo "spiermassa" is misschien water en 10% wat we noemen "droge massa". M.a.w. nieuw spierweefsel dat ook blijft als het vocht verdwijnt. Laat je niet gek maken, ook supplementen die werken zijn nooit wondermiddeltjes. De groep van 30% werkende supplementen kan je verder opdelen in 4 subgroepen. Deze zijn: spierversterkers/opbouwers, fatburners, blessure preventie of hulp en supplementen die de gezondheid helpen verbeteren.
Je kan meteen zien dat elke subgroep een bepaald doel heeft. Je gaat bijvoorbeeld geen fatburner gebruiken als je in de opbouwfase zit, of omgekeerd. Als je kerngezond bent zal je ook weinig hebben aan blessure preventie of hulp en gezondheid bevorderende supplementen. Voor velen klinkt dit allemaal heel logisch, maar toch zijn er heel veel mensen die denken dat je vet kan verliezen en tegelijkertijd spieren opbouwen. Er zijn ook mensen die fanatiek allerlei pillen slikken in de hoop hun gezondheid nog verder te verbeteren terwijl dit niet nodig is, of zelfs denken dat ze langer leven omdat ze 30 pillen of meer per dag slikken.
Je ziet dat er een verschil is tussen wat werkt en wat je nodig hebt. Ja een weightgainer werkt, maar als je al 6000 kcal per dag eet, en je kan daarmee goed groeien, denk je dan dat een extra weightgainer je meer spiermassa gaat opleveren? Vetmassa zal geen probleem zijn! Dus je bepaald eerst wat je doel is, en in functie van dat doel ga je bekijken welke supplementen in aanmerking komen om een positieve bijdrage te leveren. Je houdt daarbij rekening met alle mogelijke factoren zoals eigen budget (geen 250 euro per maand gaan uitgeven aan supplementen als je voedingsschema niet eens klopt) en de waarde die het supplement kan toevoegen. Die waarde hoeft niet altijd hetzelfde te zijn. Een maaltijdvervanger of weightgainer wordt vaak genomen omdat ze handig zijn. Je kan bijvoorbeeld niet altijd normaal eten omdat je te weinig tijd hebt om te koken of je zit in een onverwachte situatie waarbij er geen mogelijkheid is om normaal te eten. Er ligt bij mij in de auto altijd een pot weightgainer, een fles water en shaker en zo heb je in een paar minuten gegeten. Het is nooit zo goed als een volwaardige maaltijd, maar het is stukken beter dan een maaltijd overslaan. Iemand anders neemt diezelfde weightgainer misschien om heel andere reden; om een maaltijd aan te vullen bijvoorbeeld.
Om te onthouden:
"Werkende" supplementen heb je niet altijd nodig, en het zijn
evenmin wondermiddelen.
Bepaal je doel, zorg dat je voeding en training klopt, en ga dan in
functie van je doel bekijken welke supplementen je kunnen helpen.
Welke waarde heeft een bepaald supplement voor jou? Koop niet omdat iemand
anders het goed vindt, koop het omdat het jou kan helpen.
Zin en Onzin
Je weet nu dat je heel selectief moet zijn bij het aankopen van het juiste supplement. Het is niet omdat er op product X een fantastische sticker op de pot zit met de vette letters "GROW MUSCLE FAST" dat het daarom een goed supplement is. Laten we eens bekijken welke supplementen interessant kunnen zijn en welke je beter kan laten staan. We gaan bij deze tabel er vanuit dat je een degelijk voedingsschema hebt.
De oplettende lezer heeft waarschijnlijk al gezien dat er geen pro-hormonen worden vermeld. Dit heeft een eenvoudige reden: pro-hormonen zijn geen supplementen, het zijn hormonen, of voorlopers van hormonen. Neem je pro hormonen, dan neem je eigenlijk steroiden. De nieuwe generatie is net zo sterk of sterker dan elke anabole steroide, het enige wat eraan ontbreekt is de stof die ervoor zorgt dat ze zo goed worden opgenomen als een anabole steroide. Mijn mening is: laat ze links liggen, of doe een echte kuur met anabolen als je er klaar voor bent.
Enkele opmerkingen over de tabel: je moet een onderscheid maken tussen "spieropbouwend/vetverbrandend" en
"een werking hebben". Veel supplementen in tabel 2 of 3 zijn twijfelachtig of onzin als het aankomt op spieren opbouwen of vet verbranden, maar werken in zekere zin wel als er een tekort van bestaat in het lichaam door een gebrekkige voeding. Heb je een tekort aan calcium in de voeding, dan is het geen slecht idee om calcium (en vitamine D) als supplement te gebruiken. Ik ga er echter vanuit dat je een goed voedingsschema hebt en er van een calciumtekort geen sprake is. Dit gaat op voor een heel pak andere supplementen. Onthoud wat ik in het begin van dit artikel heb geschreven: een supplement is niets anders dan een aanvulling.
Waarom werken supplementen uit tabel 1 dan wel en de andere uit 2 en 3 veel minder of helemaal niet? Om dit helemaal uit te leggen zou ik nog 5 a4tjes kunnen voltypen met studies en technische onverstaanbare taal waar niemand wat aan heeft. Maar de belangrijkste reden is dat het stoffen zijn die volgens onderzoeken enorm veel invloed hebben op het menselijk lichaam, met name de spieren en vetverbranding. Het zijn supplementen waar bijna iedereen dezelfde mening over deelt: ze zijn vaak betaalbaar, nuttig en/of handig.
Om te onthouden:
Gebruik als basis tabel 1, laat je budget het toe?
Probeer dan eens iets uit tabel 2. Vermijd supplementen uit tabel 3..
Pro hormonen zijn geen supplementen maar hormonen, ze kunnen goede
resultaten geven, maar een echte kuur is goedkoper, geeft betere resultaten
en is net zo ongezond.
Het is niet omdat een supplement werkt - i.e een bepaalde functie heeft in
het lichaam - dat het ook spieropbouwend of vetverbrandend is. Tekorten in
de voeding worden best opgevangen, maar dat kan ook door gewoon beter te
eten.
Tot Slot
Supplementen zijn soms duur en vaak overbodig. Is je budget aan de magere kant? Gooi het dan zeker niet weg aan hype producten. Je kan beter wat meer investeren in goede voeding dan in een waardeloos en duur pilletje. Ben je wat verder gevorderd en wil je wel eens wat verder gaan dan de dagelijkse rijst met kip? Of ben je op een plateau beland en kan je wel een extra boost gebruiken? Dan is het moment gekomen om aan de basissupplementen te denken. Laat je budget het toe, dan kan je zelfs eens iets uit tabel 2 proberen. Gebruik je gezond verstand, geef aandacht aan de 4 belangrijke factoren (weet je nog?) en vul de rest aan met goede supplementen. Succes! Read More!
High protein Breakfast, Lunch, Dinner
Met deze drie maaltijden ben je de hele dag voorzien van broodnodige proteine (youtube filmpjes):
Ontbijt:
Lunch:
Avondmaal:
Happy cooking ;p Read More!
Ontbijt:
Lunch:
Avondmaal:
Happy cooking ;p Read More!
Maak je eigen Protein Bars
Iedereen die wel eens suplementen koopt, is zich bewust van het feit dat de protein bars zwaar overpriced zijn. Dit terwijl ze binnen 5 minuten en waanzinnig goedkoop zelf te produceren zijn.
Read More!
Read More!
Het Eiwit FAQ
Dit artikel beantwoord de meest gestelde vragen m.b.t. eiwitten.
1. Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de bouw- en herstelstoffen voor ons lichaam. De chemische samenstelling komt neer op een ingewikkelde aaneenschakeling van aminozuren in een vast patroon, genaamd een keten. Deze keten wordt door het lichaam opgesplitst in de benodigde aminozuren. De aminozuren zijn dan klaar voor transport of opslag.
Eiwitten zijn op te splitsen in twee soorten, namelijk
Plantaardige eiwitten.
Dierlijke eiwitten.
Eiwitconcentraties zijn er in soorten. Om te beginnen het goedkoopste en minst zuivere concentraat; caseïne.
2. Wat is caseïne eiwit?
Op dit moment is ongeveer 90% van de verkrijgbare Eiwit / Amino producten gemaakt uit calsium caseïnenaat. Dit concentraat wordt redelijk goed door het lichaam opgenomen en is vooral goedkoop. Het opname vermogen van dit concentraat ligt tussen de 40 en 60 %. Reëel gezegd gooit u van elke dosis 40-60 % weg. Er is niets aan de hand indien u voldoende opneemt om het verlies te compenseren. Maar teveel inname heeft een verstoring van het spijsvertering stelsel tot gevolg. Een goed Calcium Casienaat bestaat uit melkeiwitten, er zijn meestal geen andere dierlijke toevoegingen gedaan. Normaal kan dit product gemakkelijk 90 % zuiver worden geleverd. Indien er een concentraat is met 80 of 85 % is het aan te raden om na te denken over de aanschaf. Een kleine rekensom :
product 85 % zuiver. Opname 60 % maximaal. Je neemt 100 gram.
Van de 100 gram is 85% op "neembaar", 15 % is onbekend (meestal zout e.d.). Totaal 85 gram.
Over de 85 gram brengt men het maximale opname percentage van 60 %. Dit word dan in totaal slechts 51 gram. Je ziet dat maar de helft van je inname mogelijk effectief is.
Toch adviseer ik een ieder altijd eerst met een calcium caseinaat te beginnen. Waarom ? Simpel : het lichaam is onbekend met de inname van zuivere eiwitten en moet daarmee leren omgaan. Eerst moet het lichaam leren herkennen en splitsen. De juiste enzymen moeten in stelling gebracht worden en het verteringsproces moet worden geoptimaliseerd. Dit neemt tijd in beslag. Deze tijd kan tussen de 3 en 6 maanden liggen.
3. Wat is albumine of ei eiwit?
Dit is van betere kwaliteit. en daarom de volgende logische stap na het calcium caseinaat gebruik. Het opname vermogen hierbij is tussen de 50 - 75 %. Door de amino structuur is er sprake van een hoogwaardiger eiwitmolekuul. Het rendement van de opname is duidelijk hoger maar het is weer iets duurder.
4. Wat is "wei" of "whey" eiwit?
Dit is het best mogelijke eiwit. Door de zuiverheid en de aminosamenstelling ligt de opname tussen de 70 en 85 %. Dit is relatief hoog als men in beschouwing neemt dat veel eiwit kapot gemaakt wordt in de maag en darmen. Een wei-eiwit is weer iets duurder. Let bij het kopen op de zuiverheidsgraad van de wei. Wei eiwit (of zoals de Amerikanen het noemen Whey) kan ook verrijkt Calcium caseinaat zijn. Al meerdere malen ben ik producten tegen gekomen waarbij men met de term whey gewoon gehydroliseert en voorverteert (is door enzymen bewerkt) calcium caseinaat bedoelde. Echter is dit product niet gelijkwaardig aan echte wei en zal ook nooit zo goed worden opgenomen.
4a. Wat zijn Ion Exchange Whey Amino Acids?
De allerbeste zijn Ion Exchange Whey Amino Acids die een opname vermogen hebben van tussen de 80 en 95 %. Door de speciale bewerking van de aminozuren is het passeren van de maag / darm bariere snel en gaat er heel weinig effectief product verloren.
5. Welke eiwitten moet ik eten?
De mens is een omnivoor. Dat wil zeggen: hij eet zowel plantaardig als dierlijk voedsel en krijgt dus beide eiwitsoorten binnen. Echter is het eiwit dat voortkomt uit plantaardig voedsel meestal niet compleet genoeg om alle essentieële aminozuren te leveren. Om deze reden zal een vegetariër of veganist als bodybuilder bijna niet dezelfde prestaties kunnen neerzetten als iemand die geen vegetariër of veganist is.
Vegetariërs en veganisten moeten dus verschillende groenten, granen en andere plantaardige bronnen combineren om een bruikbaar scala aan aminozuren binnen te krijgen waardoor spierherstel -en groei mogelijk wordt.
Als je echter verzekerd wil zijn van voldoende bruikbaar eiwit dan is het effectiever om de 2 met elkaar te combineren, of tenminste voldoende verscheidenheid te verzekeren.
6. Hoe word eiwit opgenomen?
Een eiwit / aminozuur wordt in de cel opgenomen door de celwand. Dit gaat niet zomaar. Het eiwit / aminozuur moet begeleid worden door een aantal stoffen die de opname voorbereiden. Dit kunnen vitaminen / mineralen zijn maar ook andere aminozuren of koolhydraten. Elk eiwit / aminozuur heeft een andere werking en andere werkingsplaats. Hierdoor heeft elk eiwit / aminozuur een andere opname wijze in het lichaam en is kennis van de zogenaamde opname begeleiders heel belangrijk voor een werkend advies (voorbeeld : L-Triptophaan wordt het beste voor het slapen gaan begeleid van een vruchtensap of primair koolhydraat houdende drank opgenomen).
7. Wat zijn BCAA's?
Een goed voorbeeld van snelle opname is het product BCAA (Branched Chain Amino Acids). Dit product bestaat uit de aminozuren valine, leucine en iso-leucine. Om het ingewikkeld te maken moeten deze "zuren" wel in de L vorm zijn (dit is de rotatierichting van de helix = een soort spiraal van aminozuren die in elkaar gedraaid zijn). Bij blessures - zijn spierbeschadigingen- is er een grote behoefte aan deze drie aminozuren. De celwand staat bijna open en de opname is enorm snel. Bij training blesseert men de spier. Het beste voor alle sporters zou zijn om een kleine dosis BCAA altijd na het sporten in te nemen. BCAA stimuleert geen groei, alleen herstel. Tryptophaan is een aminozuur dat in de hersenen werkzaam is en begeleid door een primaire (enkelvoudige) suiker wordt het beter opgenomen dan wanneer het in samenspel met andere aminozuren bij de cel aankomt. Glutaminezuur is een hersenbrandstof. Het ideale van dit product is het feit dat men over de zogenaamde dode momenten op de dag heen wordt getild, U blijft helder. De combinatie L-Arginine / L-orthinine is een groeistimulant die op de hypofyse werkt. Dit stimuleert de groei en herstelhormonen af te scheiden.
8. Hoe en hoeveel eiwit moet ik eten?
Gulden regel voor inname: 2 a 3 gram per kilogram lichaamsgewicht (LG). Bodybuilders in een kuur kunnen gaan tot 5 gram per kilogram LG Uit de dagelijkse voeding moet tussen de 25 a 30 % eiwitten worden gehaald. Tijdens de 'cut' periodes mag dit nog verhoogt worden tot 40%. Gulden regel voor goede opname van eiwitten: in combinatie met koolhydraten (extra suppletie met Zink en B6 helpt ook).
9. Welke bronnen zijn het beste?
Bodybuilders eten meestal dierlijke bronnen. De meest populaire en beste bronnen vind je in:
Vlees: Kalkoen, kip, rundvlees.
Eieren: zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit. Het eigeel is onterecht als "ongezond" bestempeld, onderzoeken tonen aan dat het juist de gezondheid kan verbeteren indien gebruikt i.c.m. een goed dieet.
Vis: Tonijn, zalm, koolvis, enz. Kortgezegd: ALLE vis kan je eten want vis bevat weinig verzadigde en veel onverzadigde vetten en veel eiwitten.
Zuivelproducten: Kwark (platte/verse kaas voor de Belgen) bevat heel veel eiwit (geconcentreerd) en garandeerd een trage afgifte. (Nodig gedurende de nacht of dag) , melk: het is drinkbaar (snel) en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.
10. Waarom verschillende bronnen in hetzelfde dieet? Kan ik niet gewoon 10 bakken kwark eten op 1 dag?
Voor alle duidelijkheid: ELK dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren die er nodig zijn om spiergroei mogelijk te maken.
Met dat van de baan, kan je afwisselen om volgende redenen:
Wat je nodig hebt: Elke eiwitbron bevat een andere hoeveelheid eiwit, vet. Zo neem je kip als je weinig vet maar geconcentreerd eiwit wil. Zo neem je vette vis, als je veel eiwit maar toch ook wat gezonde vetten wil. Melk bevat meer koolhydraten dan vlees, wat ook nut kan hebben op bepaalde momenten van de dag. Hetzelfde geldt voor koolhydraat bronnen. Havermout bevat meer vezels, aardappelen meer zetmeel enz.
Afwisseling: als je elke dag 300 gram eiwit moet eten, dan gaat het snel vervelen om telkens kip te eten, en wat gaat vervelen, leidt uiteindelijk tot overslaan van maaltijden of gewoon geen eetlust.
Prijs: als je weet dat vlees duur is, dan weet je ook dat zuivel goedkoop is. Afwisselen om de prijs van je dagelijkse voedselinname omlaag te krijgen en toch een kwalitatief goede eiwitten te geraken is dus weer een puntje dat voor velen belangrijk is.
Gezondheid: variëren in voeding maakt een dieet gezond: telkens hetzelfde eten maakt dat je ook telkens dezelfde stoffen binnenkrijgt, met dezelfde voor -en nadelen. Hoe meer variatie, hoe beter.
Handig: Veel eiwit en koolhydraatbronnen moeten niet gekookt worden en kunnen koud gegeten. Dit is handig om mee te nemen, of in situaties waar je geen mogelijkheid hebt om te koken, bakken.
Vegetariërs: vlees en vis vallen weg dus variëren is essentieel om aan een compleet eiwit te geraken.
11. Wat kan ik doen tegen puistjes?
Er zijn vele mensen die bij het innemen van eiwitten al snel een intolerantie ervoor ontwikkelen. Het lichaam kan de eiwitten niet goed aan en dit geeft zichtbare en onzichtbare problemen. Om dit te voorkomen of op te lossen zijn er een aantal mogelijkheden.
Verminder de eiwit inname, bouw langzamer op (indien mogelijk).
Verminder de calorie inname (indien mogelijk).
Neem zink tabletten of capsules of ZMA.
Neem vitamine B tabletten, capsules of injecties.
Neem 1-2 eetlepels lijnzaadolie en/of visolie per dag.
Drink meer zuiver water.
Eet minder suikers en vetten.
Ga af en toe onder de zonnebank of in de zon.
Doe vaker aan cardio.
Ga af en toe in de sauna.
Read More!
1. Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de bouw- en herstelstoffen voor ons lichaam. De chemische samenstelling komt neer op een ingewikkelde aaneenschakeling van aminozuren in een vast patroon, genaamd een keten. Deze keten wordt door het lichaam opgesplitst in de benodigde aminozuren. De aminozuren zijn dan klaar voor transport of opslag.
Eiwitten zijn op te splitsen in twee soorten, namelijk
Plantaardige eiwitten.
Dierlijke eiwitten.
Eiwitconcentraties zijn er in soorten. Om te beginnen het goedkoopste en minst zuivere concentraat; caseïne.
2. Wat is caseïne eiwit?
Op dit moment is ongeveer 90% van de verkrijgbare Eiwit / Amino producten gemaakt uit calsium caseïnenaat. Dit concentraat wordt redelijk goed door het lichaam opgenomen en is vooral goedkoop. Het opname vermogen van dit concentraat ligt tussen de 40 en 60 %. Reëel gezegd gooit u van elke dosis 40-60 % weg. Er is niets aan de hand indien u voldoende opneemt om het verlies te compenseren. Maar teveel inname heeft een verstoring van het spijsvertering stelsel tot gevolg. Een goed Calcium Casienaat bestaat uit melkeiwitten, er zijn meestal geen andere dierlijke toevoegingen gedaan. Normaal kan dit product gemakkelijk 90 % zuiver worden geleverd. Indien er een concentraat is met 80 of 85 % is het aan te raden om na te denken over de aanschaf. Een kleine rekensom :
product 85 % zuiver. Opname 60 % maximaal. Je neemt 100 gram.
Van de 100 gram is 85% op "neembaar", 15 % is onbekend (meestal zout e.d.). Totaal 85 gram.
Over de 85 gram brengt men het maximale opname percentage van 60 %. Dit word dan in totaal slechts 51 gram. Je ziet dat maar de helft van je inname mogelijk effectief is.
Toch adviseer ik een ieder altijd eerst met een calcium caseinaat te beginnen. Waarom ? Simpel : het lichaam is onbekend met de inname van zuivere eiwitten en moet daarmee leren omgaan. Eerst moet het lichaam leren herkennen en splitsen. De juiste enzymen moeten in stelling gebracht worden en het verteringsproces moet worden geoptimaliseerd. Dit neemt tijd in beslag. Deze tijd kan tussen de 3 en 6 maanden liggen.
3. Wat is albumine of ei eiwit?
Dit is van betere kwaliteit. en daarom de volgende logische stap na het calcium caseinaat gebruik. Het opname vermogen hierbij is tussen de 50 - 75 %. Door de amino structuur is er sprake van een hoogwaardiger eiwitmolekuul. Het rendement van de opname is duidelijk hoger maar het is weer iets duurder.
4. Wat is "wei" of "whey" eiwit?
Dit is het best mogelijke eiwit. Door de zuiverheid en de aminosamenstelling ligt de opname tussen de 70 en 85 %. Dit is relatief hoog als men in beschouwing neemt dat veel eiwit kapot gemaakt wordt in de maag en darmen. Een wei-eiwit is weer iets duurder. Let bij het kopen op de zuiverheidsgraad van de wei. Wei eiwit (of zoals de Amerikanen het noemen Whey) kan ook verrijkt Calcium caseinaat zijn. Al meerdere malen ben ik producten tegen gekomen waarbij men met de term whey gewoon gehydroliseert en voorverteert (is door enzymen bewerkt) calcium caseinaat bedoelde. Echter is dit product niet gelijkwaardig aan echte wei en zal ook nooit zo goed worden opgenomen.
4a. Wat zijn Ion Exchange Whey Amino Acids?
De allerbeste zijn Ion Exchange Whey Amino Acids die een opname vermogen hebben van tussen de 80 en 95 %. Door de speciale bewerking van de aminozuren is het passeren van de maag / darm bariere snel en gaat er heel weinig effectief product verloren.
5. Welke eiwitten moet ik eten?
De mens is een omnivoor. Dat wil zeggen: hij eet zowel plantaardig als dierlijk voedsel en krijgt dus beide eiwitsoorten binnen. Echter is het eiwit dat voortkomt uit plantaardig voedsel meestal niet compleet genoeg om alle essentieële aminozuren te leveren. Om deze reden zal een vegetariër of veganist als bodybuilder bijna niet dezelfde prestaties kunnen neerzetten als iemand die geen vegetariër of veganist is.
Vegetariërs en veganisten moeten dus verschillende groenten, granen en andere plantaardige bronnen combineren om een bruikbaar scala aan aminozuren binnen te krijgen waardoor spierherstel -en groei mogelijk wordt.
Als je echter verzekerd wil zijn van voldoende bruikbaar eiwit dan is het effectiever om de 2 met elkaar te combineren, of tenminste voldoende verscheidenheid te verzekeren.
6. Hoe word eiwit opgenomen?
Een eiwit / aminozuur wordt in de cel opgenomen door de celwand. Dit gaat niet zomaar. Het eiwit / aminozuur moet begeleid worden door een aantal stoffen die de opname voorbereiden. Dit kunnen vitaminen / mineralen zijn maar ook andere aminozuren of koolhydraten. Elk eiwit / aminozuur heeft een andere werking en andere werkingsplaats. Hierdoor heeft elk eiwit / aminozuur een andere opname wijze in het lichaam en is kennis van de zogenaamde opname begeleiders heel belangrijk voor een werkend advies (voorbeeld : L-Triptophaan wordt het beste voor het slapen gaan begeleid van een vruchtensap of primair koolhydraat houdende drank opgenomen).
7. Wat zijn BCAA's?
Een goed voorbeeld van snelle opname is het product BCAA (Branched Chain Amino Acids). Dit product bestaat uit de aminozuren valine, leucine en iso-leucine. Om het ingewikkeld te maken moeten deze "zuren" wel in de L vorm zijn (dit is de rotatierichting van de helix = een soort spiraal van aminozuren die in elkaar gedraaid zijn). Bij blessures - zijn spierbeschadigingen- is er een grote behoefte aan deze drie aminozuren. De celwand staat bijna open en de opname is enorm snel. Bij training blesseert men de spier. Het beste voor alle sporters zou zijn om een kleine dosis BCAA altijd na het sporten in te nemen. BCAA stimuleert geen groei, alleen herstel. Tryptophaan is een aminozuur dat in de hersenen werkzaam is en begeleid door een primaire (enkelvoudige) suiker wordt het beter opgenomen dan wanneer het in samenspel met andere aminozuren bij de cel aankomt. Glutaminezuur is een hersenbrandstof. Het ideale van dit product is het feit dat men over de zogenaamde dode momenten op de dag heen wordt getild, U blijft helder. De combinatie L-Arginine / L-orthinine is een groeistimulant die op de hypofyse werkt. Dit stimuleert de groei en herstelhormonen af te scheiden.
8. Hoe en hoeveel eiwit moet ik eten?
Gulden regel voor inname: 2 a 3 gram per kilogram lichaamsgewicht (LG). Bodybuilders in een kuur kunnen gaan tot 5 gram per kilogram LG Uit de dagelijkse voeding moet tussen de 25 a 30 % eiwitten worden gehaald. Tijdens de 'cut' periodes mag dit nog verhoogt worden tot 40%. Gulden regel voor goede opname van eiwitten: in combinatie met koolhydraten (extra suppletie met Zink en B6 helpt ook).
9. Welke bronnen zijn het beste?
Bodybuilders eten meestal dierlijke bronnen. De meest populaire en beste bronnen vind je in:
Vlees: Kalkoen, kip, rundvlees.
Eieren: zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit. Het eigeel is onterecht als "ongezond" bestempeld, onderzoeken tonen aan dat het juist de gezondheid kan verbeteren indien gebruikt i.c.m. een goed dieet.
Vis: Tonijn, zalm, koolvis, enz. Kortgezegd: ALLE vis kan je eten want vis bevat weinig verzadigde en veel onverzadigde vetten en veel eiwitten.
Zuivelproducten: Kwark (platte/verse kaas voor de Belgen) bevat heel veel eiwit (geconcentreerd) en garandeerd een trage afgifte. (Nodig gedurende de nacht of dag) , melk: het is drinkbaar (snel) en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.
10. Waarom verschillende bronnen in hetzelfde dieet? Kan ik niet gewoon 10 bakken kwark eten op 1 dag?
Voor alle duidelijkheid: ELK dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren die er nodig zijn om spiergroei mogelijk te maken.
Met dat van de baan, kan je afwisselen om volgende redenen:
Wat je nodig hebt: Elke eiwitbron bevat een andere hoeveelheid eiwit, vet. Zo neem je kip als je weinig vet maar geconcentreerd eiwit wil. Zo neem je vette vis, als je veel eiwit maar toch ook wat gezonde vetten wil. Melk bevat meer koolhydraten dan vlees, wat ook nut kan hebben op bepaalde momenten van de dag. Hetzelfde geldt voor koolhydraat bronnen. Havermout bevat meer vezels, aardappelen meer zetmeel enz.
Afwisseling: als je elke dag 300 gram eiwit moet eten, dan gaat het snel vervelen om telkens kip te eten, en wat gaat vervelen, leidt uiteindelijk tot overslaan van maaltijden of gewoon geen eetlust.
Prijs: als je weet dat vlees duur is, dan weet je ook dat zuivel goedkoop is. Afwisselen om de prijs van je dagelijkse voedselinname omlaag te krijgen en toch een kwalitatief goede eiwitten te geraken is dus weer een puntje dat voor velen belangrijk is.
Gezondheid: variëren in voeding maakt een dieet gezond: telkens hetzelfde eten maakt dat je ook telkens dezelfde stoffen binnenkrijgt, met dezelfde voor -en nadelen. Hoe meer variatie, hoe beter.
Handig: Veel eiwit en koolhydraatbronnen moeten niet gekookt worden en kunnen koud gegeten. Dit is handig om mee te nemen, of in situaties waar je geen mogelijkheid hebt om te koken, bakken.
Vegetariërs: vlees en vis vallen weg dus variëren is essentieel om aan een compleet eiwit te geraken.
11. Wat kan ik doen tegen puistjes?
Er zijn vele mensen die bij het innemen van eiwitten al snel een intolerantie ervoor ontwikkelen. Het lichaam kan de eiwitten niet goed aan en dit geeft zichtbare en onzichtbare problemen. Om dit te voorkomen of op te lossen zijn er een aantal mogelijkheden.
Verminder de eiwit inname, bouw langzamer op (indien mogelijk).
Verminder de calorie inname (indien mogelijk).
Neem zink tabletten of capsules of ZMA.
Neem vitamine B tabletten, capsules of injecties.
Neem 1-2 eetlepels lijnzaadolie en/of visolie per dag.
Drink meer zuiver water.
Eet minder suikers en vetten.
Ga af en toe onder de zonnebank of in de zon.
Doe vaker aan cardio.
Ga af en toe in de sauna.
Read More!
Abonneren op:
Posts (Atom)