Dit is een lijst met basis oefeningen ingedeeld volgens spiergroep. Klik op een oefening voor een voorbeeld van de juiste uitvoering:
Borst:
Barbell Bench Press
Decline Barbell bench Press
Incline Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullovers
Dumbbell Flyes
Schouders:
Barbell Shoulder Press
Military Press
Dumbbell Shoulder Press
Push Press
Dumbell Lateral Raise
Dumbbell Upright Row
Trapezius:
Barbell Shrug
Trap bar Shrug
Dumbbell Shrug
Rug:
Barbell Dead Lifts
Barbell Bent-Over Row
Barbell Pullover
Cleans
Chin-up, Pull-up
Behind The Neck Pull-up
Lat Pulldown
Dumbbell Rows
Biceps:
Barbell Curls
Cable Curl
Dumbbell Curl
Dumbbell Incline Curl
Machine Curl
Triceps:
Close-Grip Bench Press
Barbell Lying Triceps Extension
Barbell Overhead Extensions
Dumbbell Overhead Extensions
Bench Dips
Tricep Dips
Voorarmen:
Hammer curls
Reverse Wrist Curl
Wrist Curl
Buik/abs:
Crunch
Knee Raises
Twisting Crunch
Benen:
Barbell Back Squat
Barbell Front Squat
Barbell Lunge
Hack Squat
45º Leg Press
Straight-Leg Dead Lift
Good Morning
Glute/Ham Raise
Lying Leg Curl
Seated Leg Curl
Standing Leg Curl
Kuiten:
Barbell Calf Raises
Standing Calf Raises
Calf Press
Seated Calf Raises
Olympische lifts:
Clean and Jerk
High Pulls
Split Jerk
Snatch
Overhead Squat
Hang Cleans
Hang Jump Shrug
Cleans
Read More!
woensdag 24 november 2010
Makkelijk een voedingschema maken
Beste builders,
In dit artikel vindt je alle informatie en tools om een goed voedingschema te maken.
Elk voedingsschema moet je beginnen maken met volgende belangrijke hoofdpunten in gedachte:
Hoe vaak kan ik eten per dag?
Wat kan ik eten per maaltijd en hoeveel tijd heb ik daarvoor?
Wat is mijn doel voor de komende maanden; diëten of groeien?
Wat is mijn budget voor de maandelijkse of wekelijkse voeding?
Hoe kan ik genoeg variatie in mijn voedingsschema brengen?
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen?
Als je deze vragen hebt beantwoord, dan ga je over op de details:
In functie van mijn doel, welke ratios moet ik aanhouden? (KVE)
Hoeveel kcal heb ik nodig voor een behoud van gewicht, en hoeveel moet daarbij of eraf om te groeien/te cutten?
Welke producten kan ik toevoegen in mijn schema, welke mogelijkheden heb ik hier, zodat het toepasbaar is in de praktijk?
Wat doe ik als ik afwijk van mijn schema? (iets vergeten, geen mogelijkheid om te koken of eten)
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen? (tweede keer dat ik dit vermeld maar nu moet je dus in detail treden en uitzoeken hoe dat in de praktijk gaat)
Als je alles op een rijtje hebt, de gegevens hebt over wat je nodig hebt enz. Dan begin je een schema te maken (bij voorkeur in notepad zodat je alles zelf leert te berekenen en eenvoudig kan aanpassen).
Je deelt eerst op in eetmomenten: om de 3 uur is ideaal, te beginnen met het ontbijt en te eindigen met de maaltijd net voor slapen gaan. Daarna stel je de maaltijden per eetmoment samen, rekening houdend met de ratios en energiebehoefte. Als je 5000 kcal per dag moet eten, dan doe je 5000/6= 833 kcal per maaltijd. Maar ontbijt, middag en avond mag iets hoger zijn en alles daartussen wat minder. Als je weet hoeveel kcal per maaltijd nodig zijn, dan ga je deze kcal opdelen in koolhydraten , vetten en eiwitten.
Als je weet hoeveel je van elk nodig hebt, dan ga je bekijken welke producten die je wil toevoegen in je schema, je kan combineren en hoeveel je ervan nodig hebt om aan je berekening te voldoen.
Om een goed schema te maken ben je als beginner makkelijk wat uren zoet. Dus verwacht niet dat het eenvoudig of snel gaat. Je moet rekening houden met heel wat factoren en persoonlijke voorkeuren en beperkingen. Daarom zal nooit iemand jou direct een compleet schema kunnen geven dat altijd werkt. Tenzij je persoonlijke begeleiding krijgt en alles laat doen door iemand. Dat is niet nodig: leer zelf hoe je dit kan doen tot je een goed schema hebt dat je kan volhouden
Vaak hebben mensen moeite met het maken van een voedingschema. Dit exel-sheet helpt je een goed en professioneel schema te maken. Ook kun je er je vooruitgang mee bijhouden. Hieronder de link en uitleg:
http://rapidshare.com/files/67038583/Stats_DF.xls.html
En hier een korte uitleg voor als je niet zo handig bent met exel:
- Je opent het bestand
- Onderaan je beeld zie je tabblaadjes staan met daarop: uitleg, 3 dagen split, voedingschema etc.
- klik op het tabblad; voedingschema
- Als het goed is zie je nu een blauw met groene tabel
- Bovenaan je scherm in kolom "C" zie je staan: zelf invullen
- Vul dit in met de gegevens die links gevraagd worden. Dus; Leeftijd, lichaamsgewicht enz.
- Als je dit alles hebt ingevuld berekend het programma automatisch hoeveel kallorieen je nodig hebt voor onderhoud, cutten en bulken.
- Nu is het tijd je voedingschema te maken.
- Je ziet op het blad allemaal drop down menutjes. Met de tijd van de dag aan de linker kant.
- Dit zijn de tijden waarop je moet/kan eten. Vul nu via de drop down menu's in wat je wilt gaan eten. Als je aan de rechter kant kijkt zie je hoeveel kalorieen, vet, kolidraten en eiwitten ieder product bevat.
- Stel zo je voedingschema samen. Als je klaar bent met je schema, scroll je helemaal naar beneden. Daar zie je een donkergroene tabel en daar staat in hoeveel je totaal aantal kalorieen per dag is enz. zo kun je zien of het schema bevat wat je nodig hebt. Read More!
In dit artikel vindt je alle informatie en tools om een goed voedingschema te maken.
Elk voedingsschema moet je beginnen maken met volgende belangrijke hoofdpunten in gedachte:
Hoe vaak kan ik eten per dag?
Wat kan ik eten per maaltijd en hoeveel tijd heb ik daarvoor?
Wat is mijn doel voor de komende maanden; diëten of groeien?
Wat is mijn budget voor de maandelijkse of wekelijkse voeding?
Hoe kan ik genoeg variatie in mijn voedingsschema brengen?
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen?
Als je deze vragen hebt beantwoord, dan ga je over op de details:
In functie van mijn doel, welke ratios moet ik aanhouden? (KVE)
Hoeveel kcal heb ik nodig voor een behoud van gewicht, en hoeveel moet daarbij of eraf om te groeien/te cutten?
Welke producten kan ik toevoegen in mijn schema, welke mogelijkheden heb ik hier, zodat het toepasbaar is in de praktijk?
Wat doe ik als ik afwijk van mijn schema? (iets vergeten, geen mogelijkheid om te koken of eten)
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen? (tweede keer dat ik dit vermeld maar nu moet je dus in detail treden en uitzoeken hoe dat in de praktijk gaat)
Als je alles op een rijtje hebt, de gegevens hebt over wat je nodig hebt enz. Dan begin je een schema te maken (bij voorkeur in notepad zodat je alles zelf leert te berekenen en eenvoudig kan aanpassen).
Je deelt eerst op in eetmomenten: om de 3 uur is ideaal, te beginnen met het ontbijt en te eindigen met de maaltijd net voor slapen gaan. Daarna stel je de maaltijden per eetmoment samen, rekening houdend met de ratios en energiebehoefte. Als je 5000 kcal per dag moet eten, dan doe je 5000/6= 833 kcal per maaltijd. Maar ontbijt, middag en avond mag iets hoger zijn en alles daartussen wat minder. Als je weet hoeveel kcal per maaltijd nodig zijn, dan ga je deze kcal opdelen in koolhydraten , vetten en eiwitten.
Als je weet hoeveel je van elk nodig hebt, dan ga je bekijken welke producten die je wil toevoegen in je schema, je kan combineren en hoeveel je ervan nodig hebt om aan je berekening te voldoen.
Om een goed schema te maken ben je als beginner makkelijk wat uren zoet. Dus verwacht niet dat het eenvoudig of snel gaat. Je moet rekening houden met heel wat factoren en persoonlijke voorkeuren en beperkingen. Daarom zal nooit iemand jou direct een compleet schema kunnen geven dat altijd werkt. Tenzij je persoonlijke begeleiding krijgt en alles laat doen door iemand. Dat is niet nodig: leer zelf hoe je dit kan doen tot je een goed schema hebt dat je kan volhouden
Vaak hebben mensen moeite met het maken van een voedingschema. Dit exel-sheet helpt je een goed en professioneel schema te maken. Ook kun je er je vooruitgang mee bijhouden. Hieronder de link en uitleg:
http://rapidshare.com/files/67038583/Stats_DF.xls.html
En hier een korte uitleg voor als je niet zo handig bent met exel:
- Je opent het bestand
- Onderaan je beeld zie je tabblaadjes staan met daarop: uitleg, 3 dagen split, voedingschema etc.
- klik op het tabblad; voedingschema
- Als het goed is zie je nu een blauw met groene tabel
- Bovenaan je scherm in kolom "C" zie je staan: zelf invullen
- Vul dit in met de gegevens die links gevraagd worden. Dus; Leeftijd, lichaamsgewicht enz.
- Als je dit alles hebt ingevuld berekend het programma automatisch hoeveel kallorieen je nodig hebt voor onderhoud, cutten en bulken.
- Nu is het tijd je voedingschema te maken.
- Je ziet op het blad allemaal drop down menutjes. Met de tijd van de dag aan de linker kant.
- Dit zijn de tijden waarop je moet/kan eten. Vul nu via de drop down menu's in wat je wilt gaan eten. Als je aan de rechter kant kijkt zie je hoeveel kalorieen, vet, kolidraten en eiwitten ieder product bevat.
- Stel zo je voedingschema samen. Als je klaar bent met je schema, scroll je helemaal naar beneden. Daar zie je een donkergroene tabel en daar staat in hoeveel je totaal aantal kalorieen per dag is enz. zo kun je zien of het schema bevat wat je nodig hebt. Read More!
Abonneren op:
Posts (Atom)