Dit is een lijst met basis oefeningen ingedeeld volgens spiergroep. Klik op een oefening voor een voorbeeld van de juiste uitvoering:
Borst:
Barbell Bench Press
Decline Barbell bench Press
Incline Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullovers
Dumbbell Flyes
Schouders:
Barbell Shoulder Press
Military Press
Dumbbell Shoulder Press
Push Press
Dumbell Lateral Raise
Dumbbell Upright Row
Trapezius:
Barbell Shrug
Trap bar Shrug
Dumbbell Shrug
Rug:
Barbell Dead Lifts
Barbell Bent-Over Row
Barbell Pullover
Cleans
Chin-up, Pull-up
Behind The Neck Pull-up
Lat Pulldown
Dumbbell Rows
Biceps:
Barbell Curls
Cable Curl
Dumbbell Curl
Dumbbell Incline Curl
Machine Curl
Triceps:
Close-Grip Bench Press
Barbell Lying Triceps Extension
Barbell Overhead Extensions
Dumbbell Overhead Extensions
Bench Dips
Tricep Dips
Voorarmen:
Hammer curls
Reverse Wrist Curl
Wrist Curl
Buik/abs:
Crunch
Knee Raises
Twisting Crunch
Benen:
Barbell Back Squat
Barbell Front Squat
Barbell Lunge
Hack Squat
45º Leg Press
Straight-Leg Dead Lift
Good Morning
Glute/Ham Raise
Lying Leg Curl
Seated Leg Curl
Standing Leg Curl
Kuiten:
Barbell Calf Raises
Standing Calf Raises
Calf Press
Seated Calf Raises
Olympische lifts:
Clean and Jerk
High Pulls
Split Jerk
Snatch
Overhead Squat
Hang Cleans
Hang Jump Shrug
Cleans
Read More!
woensdag 24 november 2010
Makkelijk een voedingschema maken
Beste builders,
In dit artikel vindt je alle informatie en tools om een goed voedingschema te maken.
Elk voedingsschema moet je beginnen maken met volgende belangrijke hoofdpunten in gedachte:
Hoe vaak kan ik eten per dag?
Wat kan ik eten per maaltijd en hoeveel tijd heb ik daarvoor?
Wat is mijn doel voor de komende maanden; diëten of groeien?
Wat is mijn budget voor de maandelijkse of wekelijkse voeding?
Hoe kan ik genoeg variatie in mijn voedingsschema brengen?
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen?
Als je deze vragen hebt beantwoord, dan ga je over op de details:
In functie van mijn doel, welke ratios moet ik aanhouden? (KVE)
Hoeveel kcal heb ik nodig voor een behoud van gewicht, en hoeveel moet daarbij of eraf om te groeien/te cutten?
Welke producten kan ik toevoegen in mijn schema, welke mogelijkheden heb ik hier, zodat het toepasbaar is in de praktijk?
Wat doe ik als ik afwijk van mijn schema? (iets vergeten, geen mogelijkheid om te koken of eten)
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen? (tweede keer dat ik dit vermeld maar nu moet je dus in detail treden en uitzoeken hoe dat in de praktijk gaat)
Als je alles op een rijtje hebt, de gegevens hebt over wat je nodig hebt enz. Dan begin je een schema te maken (bij voorkeur in notepad zodat je alles zelf leert te berekenen en eenvoudig kan aanpassen).
Je deelt eerst op in eetmomenten: om de 3 uur is ideaal, te beginnen met het ontbijt en te eindigen met de maaltijd net voor slapen gaan. Daarna stel je de maaltijden per eetmoment samen, rekening houdend met de ratios en energiebehoefte. Als je 5000 kcal per dag moet eten, dan doe je 5000/6= 833 kcal per maaltijd. Maar ontbijt, middag en avond mag iets hoger zijn en alles daartussen wat minder. Als je weet hoeveel kcal per maaltijd nodig zijn, dan ga je deze kcal opdelen in koolhydraten , vetten en eiwitten.
Als je weet hoeveel je van elk nodig hebt, dan ga je bekijken welke producten die je wil toevoegen in je schema, je kan combineren en hoeveel je ervan nodig hebt om aan je berekening te voldoen.
Om een goed schema te maken ben je als beginner makkelijk wat uren zoet. Dus verwacht niet dat het eenvoudig of snel gaat. Je moet rekening houden met heel wat factoren en persoonlijke voorkeuren en beperkingen. Daarom zal nooit iemand jou direct een compleet schema kunnen geven dat altijd werkt. Tenzij je persoonlijke begeleiding krijgt en alles laat doen door iemand. Dat is niet nodig: leer zelf hoe je dit kan doen tot je een goed schema hebt dat je kan volhouden
Vaak hebben mensen moeite met het maken van een voedingschema. Dit exel-sheet helpt je een goed en professioneel schema te maken. Ook kun je er je vooruitgang mee bijhouden. Hieronder de link en uitleg:
http://rapidshare.com/files/67038583/Stats_DF.xls.html
En hier een korte uitleg voor als je niet zo handig bent met exel:
- Je opent het bestand
- Onderaan je beeld zie je tabblaadjes staan met daarop: uitleg, 3 dagen split, voedingschema etc.
- klik op het tabblad; voedingschema
- Als het goed is zie je nu een blauw met groene tabel
- Bovenaan je scherm in kolom "C" zie je staan: zelf invullen
- Vul dit in met de gegevens die links gevraagd worden. Dus; Leeftijd, lichaamsgewicht enz.
- Als je dit alles hebt ingevuld berekend het programma automatisch hoeveel kallorieen je nodig hebt voor onderhoud, cutten en bulken.
- Nu is het tijd je voedingschema te maken.
- Je ziet op het blad allemaal drop down menutjes. Met de tijd van de dag aan de linker kant.
- Dit zijn de tijden waarop je moet/kan eten. Vul nu via de drop down menu's in wat je wilt gaan eten. Als je aan de rechter kant kijkt zie je hoeveel kalorieen, vet, kolidraten en eiwitten ieder product bevat.
- Stel zo je voedingschema samen. Als je klaar bent met je schema, scroll je helemaal naar beneden. Daar zie je een donkergroene tabel en daar staat in hoeveel je totaal aantal kalorieen per dag is enz. zo kun je zien of het schema bevat wat je nodig hebt. Read More!
In dit artikel vindt je alle informatie en tools om een goed voedingschema te maken.
Elk voedingsschema moet je beginnen maken met volgende belangrijke hoofdpunten in gedachte:
Hoe vaak kan ik eten per dag?
Wat kan ik eten per maaltijd en hoeveel tijd heb ik daarvoor?
Wat is mijn doel voor de komende maanden; diëten of groeien?
Wat is mijn budget voor de maandelijkse of wekelijkse voeding?
Hoe kan ik genoeg variatie in mijn voedingsschema brengen?
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen?
Als je deze vragen hebt beantwoord, dan ga je over op de details:
In functie van mijn doel, welke ratios moet ik aanhouden? (KVE)
Hoeveel kcal heb ik nodig voor een behoud van gewicht, en hoeveel moet daarbij of eraf om te groeien/te cutten?
Welke producten kan ik toevoegen in mijn schema, welke mogelijkheden heb ik hier, zodat het toepasbaar is in de praktijk?
Wat doe ik als ik afwijk van mijn schema? (iets vergeten, geen mogelijkheid om te koken of eten)
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen? (tweede keer dat ik dit vermeld maar nu moet je dus in detail treden en uitzoeken hoe dat in de praktijk gaat)
Als je alles op een rijtje hebt, de gegevens hebt over wat je nodig hebt enz. Dan begin je een schema te maken (bij voorkeur in notepad zodat je alles zelf leert te berekenen en eenvoudig kan aanpassen).
Je deelt eerst op in eetmomenten: om de 3 uur is ideaal, te beginnen met het ontbijt en te eindigen met de maaltijd net voor slapen gaan. Daarna stel je de maaltijden per eetmoment samen, rekening houdend met de ratios en energiebehoefte. Als je 5000 kcal per dag moet eten, dan doe je 5000/6= 833 kcal per maaltijd. Maar ontbijt, middag en avond mag iets hoger zijn en alles daartussen wat minder. Als je weet hoeveel kcal per maaltijd nodig zijn, dan ga je deze kcal opdelen in koolhydraten , vetten en eiwitten.
Als je weet hoeveel je van elk nodig hebt, dan ga je bekijken welke producten die je wil toevoegen in je schema, je kan combineren en hoeveel je ervan nodig hebt om aan je berekening te voldoen.
Om een goed schema te maken ben je als beginner makkelijk wat uren zoet. Dus verwacht niet dat het eenvoudig of snel gaat. Je moet rekening houden met heel wat factoren en persoonlijke voorkeuren en beperkingen. Daarom zal nooit iemand jou direct een compleet schema kunnen geven dat altijd werkt. Tenzij je persoonlijke begeleiding krijgt en alles laat doen door iemand. Dat is niet nodig: leer zelf hoe je dit kan doen tot je een goed schema hebt dat je kan volhouden
Vaak hebben mensen moeite met het maken van een voedingschema. Dit exel-sheet helpt je een goed en professioneel schema te maken. Ook kun je er je vooruitgang mee bijhouden. Hieronder de link en uitleg:
http://rapidshare.com/files/67038583/Stats_DF.xls.html
En hier een korte uitleg voor als je niet zo handig bent met exel:
- Je opent het bestand
- Onderaan je beeld zie je tabblaadjes staan met daarop: uitleg, 3 dagen split, voedingschema etc.
- klik op het tabblad; voedingschema
- Als het goed is zie je nu een blauw met groene tabel
- Bovenaan je scherm in kolom "C" zie je staan: zelf invullen
- Vul dit in met de gegevens die links gevraagd worden. Dus; Leeftijd, lichaamsgewicht enz.
- Als je dit alles hebt ingevuld berekend het programma automatisch hoeveel kallorieen je nodig hebt voor onderhoud, cutten en bulken.
- Nu is het tijd je voedingschema te maken.
- Je ziet op het blad allemaal drop down menutjes. Met de tijd van de dag aan de linker kant.
- Dit zijn de tijden waarop je moet/kan eten. Vul nu via de drop down menu's in wat je wilt gaan eten. Als je aan de rechter kant kijkt zie je hoeveel kalorieen, vet, kolidraten en eiwitten ieder product bevat.
- Stel zo je voedingschema samen. Als je klaar bent met je schema, scroll je helemaal naar beneden. Daar zie je een donkergroene tabel en daar staat in hoeveel je totaal aantal kalorieen per dag is enz. zo kun je zien of het schema bevat wat je nodig hebt. Read More!
dinsdag 15 december 2009
De grote gratis bodybuilding download spot
Een verzameling boeken en artikelen, met onderwerpen als: squatten, top 20 screw ups in the gym, the great abs mistake en meer! download ze hier gratis.
The Great Abs Mistake
Door Tom Venuto, schrijver van Burn The Fat Feed The Muscle
'Hoe krijg ik goede buikspieren' is nog steeds de meest gestelde vraag aan trainer Tom Venuto. In dit boek zijn antwoord!
Download 'The Great Abs Mistake' hier.
Perfect Posture in 30 Days!
Door Vince DelMonte, schrijver van No-Nonsense Muscle Building
Vince DelMonte helpt je met oefeningen je houding verbeteren.
Download 'Perfect Posture in 30 Days!' hier.
Delicious Body Sculpting Recipes & Smoothies
Door Sean Nalewanyj, schrijver van The Real Deal Body Transformation System
Meer dan vijfentwintig lekkere vetverbrandende en spieropbouwende maaltijdideeën!
Download 'Delicious Body Sculpting Recipes & Smoothies' hier.
Fat Burning Fairy Tales
Door Sean Nalewanyj, schrijver van The Real Deal Body Transformation System
In een gewichtsverlies wereld, die wordt gedomineerd door marketing hype en leugens, breekt dit rapport door de onzin heen en onthult de eerlijke waarheid omtrent de top 12 'sprookjes' die de dieetpillenverkopers blijven verspreiden!
Download 'Fat Burning Fairy Tales' hier.
Mission Abdominals
Door Tom Venuto, schrijver van Burn The Fat Feed The Muscle
In dit interview wordt schrijver Tom Venuto aan de tand gevoeld door trainingexpert David Grisaffi over wat er echt voor nodig is om je buikspieren zichtbaar te maken. Een aantal van de feiten waar Tom mee komt zullen je verbazen, omdat ze door geen andere expert worden onthuld.
Download 'Mission Abdominals' hier.
The Top 20 Ways to Screw Up in the Gym
Door Vince DelMonte, schrijver van No-Nonsense Muscle Building
Vermijd de trainingsfouten die bijna alle magere jongens maken!
Vince bespreekt 20 veel voorkomende fouten die worden gemaakt in de sportschool en geeft je een paar gouden tips.
Download 'The Top 20 Ways to Screw Up in the Gym' hier
8 Things You MUST DO to Build MAXIMUM Muscle
Door Sean Nalewanyj, schrijver van The Truth About Building Muscle
Sean loopt met je door acht belangrijke punten waar je op moet letten wanneer je het maximale uit je spieropbouw wilt halen.
Download '8 Things You MUST DO to Build MAXIMUM Muscle' hier.
Proven Principles for Thick, Powerful Pecs
Door Sean Nalewanyj, schrijver van The Truth About Building Muscle
Wil je grote en sterke borstspieren? Sean Nalewanyi laat je op eenvoudigste manier zien hoe je dit kunt bereiken.
Download 'Proven Principles for Thick, Powerful Pecs' hier.
19 Secrets To Build 5 Lbs Of Muscle In 28 Days Or Less
Door Marc David, schrijver van No Bull Bodybuilding
Marc gaat uitgebreid in op 19 tips die je helpen om in zo kort mogelijke tijd zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen
Download '19 Secrets To Build 5 Lbs Of Muscle In 28 Days Or Less' hier.
Vier Fitness Voorbeeldboeken in Eén
Door Nick Nillson, schrijver van onder andere The Best Exercises You've Never Heard Of
Nick Nillson laat je voorbeelden zien uit vier van zijn boeken, compleet met uitleg, foto's en video.
Download Nick Nillson's Vier Fitness Voorbeeldboeken in Eén hier.
Skyrocket Your Fat Loss Success!
Door Tom Venuto, schrijver van Burn The Fat Feed The Muscle
'Skyrocket Your Fat Loss Success!' bevat een interview met schrijver en trainer Tom Venuto over hoe je het best te werk kunt gaan om vet te verliezen.
Download 'Skyrocket Your Fat Loss Success!' hier.
AtoZ Fitness Newsletter Writers Greatest 2008
Door verschillende schrijvers voor de nieuwsbrief van AtoZ Fitness Total Body Makeover
Dit boek bevat een verzameling van de zes beste artikelen van elke schrijver voor de nieuwsbrief, in totaal 78 interessante artikelen!
Download 'AtoZ Fitness Newsletter Writers Greatest 2008' hier
The Fifth Element
The Missing Piece Of The Fat Loss Puzzle
Door Tom Venuto, schrijver van Burn The Fat Feed The Muscle
Wat heb je nog meer nodig om je te helpen vet te verbranden en je doelen te bereiken.
Download 'The Fifth Element' hier.
The 10 Deadly Health Myths of the 21st Century
Door Jason Blackston
Dit boek haalt een paar van de grootste en gevaarlijkste verhaaltjes die de ronde doen over gezondheid onderuit! Het zal je kijk op gezondheid en wat mensen je hierover vertellen grondig veranderen.
Download 'The 10 Deadly Health Myths of the 21st Century' hier.
Don't Know Squat?
Alles wat je maar wilde weten over de King of Leg Exercises, de Squat, in deze speciale uitgave van het blad Pure Power.
Download 'Don't Know Squat?' hier.
Bodybuilding Supplement Guide
Boek over bodybuildingvoeding in negen aparte documenten:
Chapter 1 - Bodybuilding Nutrition
Chapter 2 - Protein: Muscle Building Blocks
Chapter 3 - Creatine & Ribose: Muscle Cell Energizers and Volumizers
Chapter 4 - Growth Hormone Boosters: Build Muscle and Burn Fat
Chapter 5 - Fat Burners: Adios Adipose
Chapter 6 - Essential Fatty Acids: Good Fat for Health, Muscle & Strenght
Chapter 7 - Anabolic and Anticatabolic Nutrients
Chapter 8 - Supplement Testing
Chapter 9 - Afterword
Read More!
The Great Abs Mistake
Door Tom Venuto, schrijver van Burn The Fat Feed The Muscle
'Hoe krijg ik goede buikspieren' is nog steeds de meest gestelde vraag aan trainer Tom Venuto. In dit boek zijn antwoord!
Download 'The Great Abs Mistake' hier.
Perfect Posture in 30 Days!
Door Vince DelMonte, schrijver van No-Nonsense Muscle Building
Vince DelMonte helpt je met oefeningen je houding verbeteren.
Download 'Perfect Posture in 30 Days!' hier.
Delicious Body Sculpting Recipes & Smoothies
Door Sean Nalewanyj, schrijver van The Real Deal Body Transformation System
Meer dan vijfentwintig lekkere vetverbrandende en spieropbouwende maaltijdideeën!
Download 'Delicious Body Sculpting Recipes & Smoothies' hier.
Fat Burning Fairy Tales
Door Sean Nalewanyj, schrijver van The Real Deal Body Transformation System
In een gewichtsverlies wereld, die wordt gedomineerd door marketing hype en leugens, breekt dit rapport door de onzin heen en onthult de eerlijke waarheid omtrent de top 12 'sprookjes' die de dieetpillenverkopers blijven verspreiden!
Download 'Fat Burning Fairy Tales' hier.
Mission Abdominals
Door Tom Venuto, schrijver van Burn The Fat Feed The Muscle
In dit interview wordt schrijver Tom Venuto aan de tand gevoeld door trainingexpert David Grisaffi over wat er echt voor nodig is om je buikspieren zichtbaar te maken. Een aantal van de feiten waar Tom mee komt zullen je verbazen, omdat ze door geen andere expert worden onthuld.
Download 'Mission Abdominals' hier.
The Top 20 Ways to Screw Up in the Gym
Door Vince DelMonte, schrijver van No-Nonsense Muscle Building
Vermijd de trainingsfouten die bijna alle magere jongens maken!
Vince bespreekt 20 veel voorkomende fouten die worden gemaakt in de sportschool en geeft je een paar gouden tips.
Download 'The Top 20 Ways to Screw Up in the Gym' hier
8 Things You MUST DO to Build MAXIMUM Muscle
Door Sean Nalewanyj, schrijver van The Truth About Building Muscle
Sean loopt met je door acht belangrijke punten waar je op moet letten wanneer je het maximale uit je spieropbouw wilt halen.
Download '8 Things You MUST DO to Build MAXIMUM Muscle' hier.
Proven Principles for Thick, Powerful Pecs
Door Sean Nalewanyj, schrijver van The Truth About Building Muscle
Wil je grote en sterke borstspieren? Sean Nalewanyi laat je op eenvoudigste manier zien hoe je dit kunt bereiken.
Download 'Proven Principles for Thick, Powerful Pecs' hier.
19 Secrets To Build 5 Lbs Of Muscle In 28 Days Or Less
Door Marc David, schrijver van No Bull Bodybuilding
Marc gaat uitgebreid in op 19 tips die je helpen om in zo kort mogelijke tijd zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen
Download '19 Secrets To Build 5 Lbs Of Muscle In 28 Days Or Less' hier.
Vier Fitness Voorbeeldboeken in Eén
Door Nick Nillson, schrijver van onder andere The Best Exercises You've Never Heard Of
Nick Nillson laat je voorbeelden zien uit vier van zijn boeken, compleet met uitleg, foto's en video.
Download Nick Nillson's Vier Fitness Voorbeeldboeken in Eén hier.
Skyrocket Your Fat Loss Success!
Door Tom Venuto, schrijver van Burn The Fat Feed The Muscle
'Skyrocket Your Fat Loss Success!' bevat een interview met schrijver en trainer Tom Venuto over hoe je het best te werk kunt gaan om vet te verliezen.
Download 'Skyrocket Your Fat Loss Success!' hier.
AtoZ Fitness Newsletter Writers Greatest 2008
Door verschillende schrijvers voor de nieuwsbrief van AtoZ Fitness Total Body Makeover
Dit boek bevat een verzameling van de zes beste artikelen van elke schrijver voor de nieuwsbrief, in totaal 78 interessante artikelen!
Download 'AtoZ Fitness Newsletter Writers Greatest 2008' hier
The Fifth Element
The Missing Piece Of The Fat Loss Puzzle
Door Tom Venuto, schrijver van Burn The Fat Feed The Muscle
Wat heb je nog meer nodig om je te helpen vet te verbranden en je doelen te bereiken.
Download 'The Fifth Element' hier.
The 10 Deadly Health Myths of the 21st Century
Door Jason Blackston
Dit boek haalt een paar van de grootste en gevaarlijkste verhaaltjes die de ronde doen over gezondheid onderuit! Het zal je kijk op gezondheid en wat mensen je hierover vertellen grondig veranderen.
Download 'The 10 Deadly Health Myths of the 21st Century' hier.
Don't Know Squat?
Alles wat je maar wilde weten over de King of Leg Exercises, de Squat, in deze speciale uitgave van het blad Pure Power.
Download 'Don't Know Squat?' hier.
Bodybuilding Supplement Guide
Boek over bodybuildingvoeding in negen aparte documenten:
Chapter 1 - Bodybuilding Nutrition
Chapter 2 - Protein: Muscle Building Blocks
Chapter 3 - Creatine & Ribose: Muscle Cell Energizers and Volumizers
Chapter 4 - Growth Hormone Boosters: Build Muscle and Burn Fat
Chapter 5 - Fat Burners: Adios Adipose
Chapter 6 - Essential Fatty Acids: Good Fat for Health, Muscle & Strenght
Chapter 7 - Anabolic and Anticatabolic Nutrients
Chapter 8 - Supplement Testing
Chapter 9 - Afterword
Read More!
dinsdag 8 december 2009
Rippetoe FAQ
Vind hier de meest gestelde vragen m.b.t. Rippetoe.
Vraag 1. Moet ik alle oefeningen na elkaar doen? Of doe ik ze per set door elkaar heen?
Het is niet verstandig om tussen sets te wisselen. Dergelijke circuit training is bruikbaar voor de kleinere onderdelen. Maar de hoofddelen zoals bench, deadlift en squat doe je na elkaar.
Vraag 2. Kan ik een week stoppen met trainen zonder krachtsverlies?
Algemeen gesproken is het zeer af te raden voor beginners om een dag te missen in hun trainin, laat staan een hele week.De eerste maanden van je training is waar je de basis legt voor je conditite en krachtontwikkeling. Meestal zijn de redenen om training te vermijden van persoonlijke aard. Als je echter toegewijd aan vooruitgang bent en je wilt echt groot en sterk
worden dan mis je niet eens 1 workout. Uiteraard kan het voorkomen dat je na enkele maanden hard trainen moe en overtrained begint te raken. Dan kan je als beginner enkele dagen rust nemen. maar liever stap je over op 'deloaden'.
Vraag 3. Is het beter om zware gewichten te gebruiken en enig techniek te verliezen, dan met lichtere gewichten en correcte techniek?
Als jij de oefening niet normaal kan doen met een correcte techniek, dan gebruik je te veel gewicht. PUNT! Je zal af en toe ervaren bodybuilders wat zien cheaten. Maar hoe gek het ook klinkt; cheaten'vereist ervaring. Het vereist kennis om te weten hoe ver je daarmee kan gaan. Doe het als beginner nooit.
Wat je onder geen enkele omstandigheid ooit mag doen;..is zoveel kilo tillen dat het je volgende oefening stoort. Verhoog het aantal kilo's dus weloverwogen. Als beginner is het verstandig om weinig gewicht te adden per keer. JA, je moet doorgroeien en elke training mag er wat bij, ..maar kleine stapjes. De basisregel is: "als je nog niet zeker weet of je gewicht moet
toevoegen: doe het dan NIET.
Vraag 4. Ik squat meer dan ik deadlift. Dat is raar. Ben ik een talent?
Normale mensen met normaal geproportioneerde lichamen zullen altijd meer deadliften dan squatten. ALTIJD! Als je dan toch
meer squat dan deadlift dan kan de oorzaak in 1 van de volgende oorzaken liggen:
1) Je squat niet diep genoeg.
2) Je squat niet diep genoeg.
3) Je squat niet diep genoeg.
4) Je squat niet diep genoeg.
Vraag 5. Kan ik meer oefeningen doen? Mesnen adviseren alleen deadlift, squats, bench te doen. Maar ik wil graag zoveel
mogelijk verschillende oefeningen doen.
je kan doen wat je wilt. je kan op een skippiebal gaan squatten of je kan dumbbels tillen met daarop een aap in panties. het maakt me niet uit. maar je zal weinig voortgang maken. Als beginner moet je eerst de basis goed kennen, net zoals een baby eerst moet lopen voor hij kan rennen. Sowieso is het een groot misverstand in menig sportzaal dat diversiteit zorgt voor een betere training. Absoluut niet waar. Blijf paar een paar basisoefeningen en doe deze goed.
Vraag 6. Er wordt mij geadviseerd om 5 tot 8 reps te doen per set. Waarom niet gewoon 10 tot 12? Geeft dat laatste niet meer massa ipv kracht?
De algemene visie is dat 1-8 reps zorgt voor kracht en sterkte. En dat 8-12 reps per set zorg voor het bouwen van spiermassa is een redelijk algemene visie. En het klopt ook in meeste gevallen wel. Echter als het om beginners gaat, is men toch beter af om het te bepereken tot ongeveer 5 reps. Kracht bouw je met 1-5 reps en voor een beginner is kracht het enige dat telt. Kracht zorgt namelijk voor dat je steeds sneller meer kan tillen. En dat meer tillen zorgt juist voor spiergroei. Daarnaast is gebleken dat een beginneling tot max 5 reps een goede techniek kan behouden en een betere en consistentere krachtproductie behoudt.
Vraag 7. Wat voor supplementen kan ik het best nemen?
Vitaminen-, Visolie- en Mineralenpillen. En uiteraard een goede whey shake. Creatine en taurine kunnen helpen maar zijn absoluut niet noodzakelijk. Blijf weg van pro-hormonen, NO-X supplements, boosters en alles wat belooft om hele 'bulten en platen van spier aan je lichaam te plakken'. Hou het simpel in het begin. Dieet en training zijn 95% van het totaal. Supplementen dragen voor ongeveer 5% bij. en eigenlijk is dat voor een beginner nog minder. Dwang dus niet over je supplementen....bewaar die obsessie maar voor je training en dieet.
Vraag 8. Ik ben redelijk ecto en ik train nu al voor een tijdje maar ik wordt niet zwaarder, wat is er aan de hand?
Eet meer. PUNT. Gewoon meer eten!
Het maakt niet uit welk programma je doet, gewichts- en spiertoename is alleen afhankelijk van wat je eet. Trainen maakt je sterker maar laat je niet groeien. Voedsel laat je groeien. Dus eet, eet, eet. Het feit hoe en wat je traint bepaalt enkel hoe veel van dat gewicht is spier en hoeveel is vet.
Dus om duidelijk te zijn: VOEDING IS 100% VERANTWOORDELIJK VOOR GEWICHTSTOENAME.
Vraag 9. Er wordt vaak geadviseerd om melk te drinken. Waarom? En wat voor melk?
Om de volgende redenen:
1) Melk is heel makkelijk om te drinken en te verteren. En zorgt voor voldoende kcals.
2) Zitten heel veel proteinen in en ook calcium.
3) Melk laat je groeien.
Betekent dit dat ik 1 liter melk per dag MOET drinken? Nee,..maar het helpt wel. Als je bezorgd bent om het vet;..drink dan magere of halfvolle melk.
Vraag 10. Ik lees vaak dat als ik teveel proteinen neem dat ik dan later last krijg van nierstenen. Klopt dat?
Nee hoor. Als je zorgt dat je genoeg calcium en water binnenkrijgt dan komt het goed. Drink wel minimaal 1 liter water per dag.
Vraag 11. Ik ben nogal een dikke, kan ik cardio doen terwijl ik begin aan BB. Kan ik vet verliezen en spieren winnen?
In een ideale situatie wordt krachttraining gedaan met een minimum aan cardio en een maximum aan kcal. Dit zorgt voor een optimale spiergroei tijdens je trainingsperiode. Minder cardio = meer kcal voor spiergroei. Hypothetisch gesproken. Maar we begrijpen dat de behoefte aan cardio varieert van persoon tot persoon en vooral van doel tot doel. Maar onthou deze basisprincipes:
- Spieren groeien het snels als er ten aller tijden een exces aan voeding(smiddelen) in het lichaam aanwezig is. Dit gebeurt eigenlijk nooit als je niet meer kcal eet dan nodig.
- Om lichaamsvet te verbranden moet je minder kcal innemen dan dat je nodig hebt.
- Vet verbranden EN spieren kweken is in theorie niet mogelijk. Alleen bij mensen die net begonnen zijn of mensen met spiergeheugen (die vroeger veel getrained hebben).
- Je kan aan elke bodybuilder vragen;..het kost enorm veel tijd en moeite om 10 kilo spier te kweken. Veel meer dan om 10 kilo vet kwijt te raken.
Een voorbeeld: toen ik voor het eerst begon met BB woog ik ongeveer 185 pond. Na twee jaar serieus trainen was ik nog steeds 185 pond. Echter heel mijn lichaam onder mijn nek was totaal anders. Mijn moeder beschuldigde me ervan dat ik aan de AAS zat zelfs. Mijn schouders en armen waren twee keer zo groot, mijn borstkas als een beer en ik zag er enorm sterk uit. En toch was ik geen kilo aangekomen.
En dat is een voorbeeld van als een normaal persoon lift als een gek en gezond en goed eet. Ik was vatsig toen ik begon en ik was echt gespierd toen ik eindigde. Ik had dus blijkbaar een manier gevonden met de juiste kcal inname waarmee ik mijn lichaam kon laten weten dat al mijn spieren nodig waren, waar al het lichaamsvet dat niet was. In theorie kan men niet
groeien en vet verliezen. maar er zijn dus manieren. Vooral voor beginners.
Mijn basisadvies:
1) Stop met troep eten, ..geen friet, geen pizza, geen bier en geen snoep. En kap met de cola etc.
2) Eet elke 2 uur. Het hoeft niet veel te zijn. Maar zorg dat je minimaal 20gram aan eiwitten binnenkrijgt elke maaltijd. je eet tevens vaker om je metabolisme gaande te houden. hou de oven brandend.
3) Als jij het voor elkaar krijgt om echt goed te eten voor een maand lang, met absoluut geen uitzonderingen. En je krijgt genoeg proteinen binnen;..dan begin je spieren te kweken. Je spieren gaan groeien en dat zal je metabolism door het dak laten
stijgen. Doe een beetje lichte cardio erbij, en je lichaamsvet zal wegsmelten.
Vraag 12. Ik ben nogal mager en ik wil groot worden. Wat moet ik eten?
Je moet als een idioot gaan eten. Of je moet elke dag junkfood en cola nuttigen;..voor iedereen daarbuiten: EET MEER.
mark rippetoe adviseert zijn pupillen om 2 liter melk per dag te drinken en minstens twee keer per week uit een "all you can eat"-restaurant gekicked worden. Eet elke dag minimaal 4000 kcal. Desnoods junkfood. Niks mis met junkfood zolang je wel hard en zwaar kan blijven tillen. Blijf echter wel af van de snoep, frisdranken, koekjes etc. Voedsel dat hoog is in kcal maar
echt geen voedzame spullen (proteinen etc) in zitten. Eet veel vlees,..hou je niet van vlees:..eet macaroni kaas...hou je daar niet van? Eet dan eieren,..veel eieren. Alle eieren!
Geen eiren meer? Eet de kip!
Omdat je een ecto bent is het nog niet zo belangrijk om schoon en gezond voedsel te eten. Als je maar genoeg eet.
Vraag 13. Ik wil wel wat cardio doen. Doe ik dat voor of na de KT?
ALTIJD na. Doe het er nooit voor. Want daardoor ben je al vermoeider als je gaat tillen. En hoe meer energie je hebt om te tillen;..hoe meer je tilet;..hoe meer je tilt;..hoe meer je groeit.
Vraag 14. ik zit in de bulk maar ik wil wel in vorm blijven. kan ik cardio doen?
Natuurlijk. Sterker nog, cardio houdt je lichaam en je hart gezond. maar doe het met mate. Denk aan wat rustig fietsen of een lekkere fikse wandeling.
Vraag 15. Kan ik lekekr HIT of cardio doen op de dagen dat ik niet aan KT doe?
Nee liever niet? Je hebt die dagen nodig om te herstellen. Je lichaam heeft echt de rust nodig.
Vraag 16. Kan ik meerdere dagen achter elkaar trainen? Bijvoorbeeld maandag, dinsdag en donderdag?
NEE! Absoluut niet. Is de meest gestelde vraag. Maar je lichaam heeft gewoon rust nodig. Je zal met twee dagen achter elkaar best beetje groeien. Maar lang niet zoveel als dat je rust neemt. Train gewoon 3 keer in de week met een dag rust ertussen. Speel hier niet mee.
Vraag 17. Heb ik een 'pomp' nodig om te groeien?
Absoluut niet. Arnold vindt de pomp misschien net zo lekker als klaarkomen;..de meeste van ons denken daar heel anders over ;-). Daarnaast is een pomp absoluut NIET nodig voor spiergroei. Wil je een pomp? Pak een blike soep uit de voorraadkast. ga daar 15 minuten mee curlen en je bicep zal branden en een pomp hebben van jewelste. Maar je spieren zullen er helemaal niks
mee groeien.
Vraag 18. Zal ik elke oefening doorgaan tot failure?
Nee. Tot failure trainen is een goed concept maar is meer weggel;egd voor de wat ervarner BBer. Bij beginners komen er veel risico's bijkijken. Je doet de techniek niet goed meer en je hebt kans op blessures. Doe de oefening dus gewoon met goede techniek.
Vraag 19. Hoe snel moet ik, bij bijvoorbeeld benchen, de stang op en neer laten gaan?
Er zijn hele volksstammen die zweren bij een langzame beweging. Een lange TUT (Time Under Tension). Als je slap en traag wilt worden;.doe dat dan. Als je namelijk in slow motion traint;..dan wordt je ook slow. Beweeg de bar dus normaal op en neer. Niet te snel, en niet te traag.
Vraag 20. Hoe lang moet ik rust nemen tussen reps en oefeningen?
KT is een massa en krachtsport. Het is geen conditie-sport. Neem gewoon zoveel tijd als jij nodig denkt te hebben.
Vraag 21. Ik ben nieuw in het bodybuilden. Ik wil eigenlijk geen deadlift of squat doen. wat nu?
Je bent een mietje! Die twee zijn de basis van het BB. Doe ze gewoon of ga punniken.
Read More!
Vraag 1. Moet ik alle oefeningen na elkaar doen? Of doe ik ze per set door elkaar heen?
Het is niet verstandig om tussen sets te wisselen. Dergelijke circuit training is bruikbaar voor de kleinere onderdelen. Maar de hoofddelen zoals bench, deadlift en squat doe je na elkaar.
Vraag 2. Kan ik een week stoppen met trainen zonder krachtsverlies?
Algemeen gesproken is het zeer af te raden voor beginners om een dag te missen in hun trainin, laat staan een hele week.De eerste maanden van je training is waar je de basis legt voor je conditite en krachtontwikkeling. Meestal zijn de redenen om training te vermijden van persoonlijke aard. Als je echter toegewijd aan vooruitgang bent en je wilt echt groot en sterk
worden dan mis je niet eens 1 workout. Uiteraard kan het voorkomen dat je na enkele maanden hard trainen moe en overtrained begint te raken. Dan kan je als beginner enkele dagen rust nemen. maar liever stap je over op 'deloaden'.
Vraag 3. Is het beter om zware gewichten te gebruiken en enig techniek te verliezen, dan met lichtere gewichten en correcte techniek?
Als jij de oefening niet normaal kan doen met een correcte techniek, dan gebruik je te veel gewicht. PUNT! Je zal af en toe ervaren bodybuilders wat zien cheaten. Maar hoe gek het ook klinkt; cheaten'vereist ervaring. Het vereist kennis om te weten hoe ver je daarmee kan gaan. Doe het als beginner nooit.
Wat je onder geen enkele omstandigheid ooit mag doen;..is zoveel kilo tillen dat het je volgende oefening stoort. Verhoog het aantal kilo's dus weloverwogen. Als beginner is het verstandig om weinig gewicht te adden per keer. JA, je moet doorgroeien en elke training mag er wat bij, ..maar kleine stapjes. De basisregel is: "als je nog niet zeker weet of je gewicht moet
toevoegen: doe het dan NIET.
Vraag 4. Ik squat meer dan ik deadlift. Dat is raar. Ben ik een talent?
Normale mensen met normaal geproportioneerde lichamen zullen altijd meer deadliften dan squatten. ALTIJD! Als je dan toch
meer squat dan deadlift dan kan de oorzaak in 1 van de volgende oorzaken liggen:
1) Je squat niet diep genoeg.
2) Je squat niet diep genoeg.
3) Je squat niet diep genoeg.
4) Je squat niet diep genoeg.
Vraag 5. Kan ik meer oefeningen doen? Mesnen adviseren alleen deadlift, squats, bench te doen. Maar ik wil graag zoveel
mogelijk verschillende oefeningen doen.
je kan doen wat je wilt. je kan op een skippiebal gaan squatten of je kan dumbbels tillen met daarop een aap in panties. het maakt me niet uit. maar je zal weinig voortgang maken. Als beginner moet je eerst de basis goed kennen, net zoals een baby eerst moet lopen voor hij kan rennen. Sowieso is het een groot misverstand in menig sportzaal dat diversiteit zorgt voor een betere training. Absoluut niet waar. Blijf paar een paar basisoefeningen en doe deze goed.
Vraag 6. Er wordt mij geadviseerd om 5 tot 8 reps te doen per set. Waarom niet gewoon 10 tot 12? Geeft dat laatste niet meer massa ipv kracht?
De algemene visie is dat 1-8 reps zorgt voor kracht en sterkte. En dat 8-12 reps per set zorg voor het bouwen van spiermassa is een redelijk algemene visie. En het klopt ook in meeste gevallen wel. Echter als het om beginners gaat, is men toch beter af om het te bepereken tot ongeveer 5 reps. Kracht bouw je met 1-5 reps en voor een beginner is kracht het enige dat telt. Kracht zorgt namelijk voor dat je steeds sneller meer kan tillen. En dat meer tillen zorgt juist voor spiergroei. Daarnaast is gebleken dat een beginneling tot max 5 reps een goede techniek kan behouden en een betere en consistentere krachtproductie behoudt.
Vraag 7. Wat voor supplementen kan ik het best nemen?
Vitaminen-, Visolie- en Mineralenpillen. En uiteraard een goede whey shake. Creatine en taurine kunnen helpen maar zijn absoluut niet noodzakelijk. Blijf weg van pro-hormonen, NO-X supplements, boosters en alles wat belooft om hele 'bulten en platen van spier aan je lichaam te plakken'. Hou het simpel in het begin. Dieet en training zijn 95% van het totaal. Supplementen dragen voor ongeveer 5% bij. en eigenlijk is dat voor een beginner nog minder. Dwang dus niet over je supplementen....bewaar die obsessie maar voor je training en dieet.
Vraag 8. Ik ben redelijk ecto en ik train nu al voor een tijdje maar ik wordt niet zwaarder, wat is er aan de hand?
Eet meer. PUNT. Gewoon meer eten!
Het maakt niet uit welk programma je doet, gewichts- en spiertoename is alleen afhankelijk van wat je eet. Trainen maakt je sterker maar laat je niet groeien. Voedsel laat je groeien. Dus eet, eet, eet. Het feit hoe en wat je traint bepaalt enkel hoe veel van dat gewicht is spier en hoeveel is vet.
Dus om duidelijk te zijn: VOEDING IS 100% VERANTWOORDELIJK VOOR GEWICHTSTOENAME.
Vraag 9. Er wordt vaak geadviseerd om melk te drinken. Waarom? En wat voor melk?
Om de volgende redenen:
1) Melk is heel makkelijk om te drinken en te verteren. En zorgt voor voldoende kcals.
2) Zitten heel veel proteinen in en ook calcium.
3) Melk laat je groeien.
Betekent dit dat ik 1 liter melk per dag MOET drinken? Nee,..maar het helpt wel. Als je bezorgd bent om het vet;..drink dan magere of halfvolle melk.
Vraag 10. Ik lees vaak dat als ik teveel proteinen neem dat ik dan later last krijg van nierstenen. Klopt dat?
Nee hoor. Als je zorgt dat je genoeg calcium en water binnenkrijgt dan komt het goed. Drink wel minimaal 1 liter water per dag.
Vraag 11. Ik ben nogal een dikke, kan ik cardio doen terwijl ik begin aan BB. Kan ik vet verliezen en spieren winnen?
In een ideale situatie wordt krachttraining gedaan met een minimum aan cardio en een maximum aan kcal. Dit zorgt voor een optimale spiergroei tijdens je trainingsperiode. Minder cardio = meer kcal voor spiergroei. Hypothetisch gesproken. Maar we begrijpen dat de behoefte aan cardio varieert van persoon tot persoon en vooral van doel tot doel. Maar onthou deze basisprincipes:
- Spieren groeien het snels als er ten aller tijden een exces aan voeding(smiddelen) in het lichaam aanwezig is. Dit gebeurt eigenlijk nooit als je niet meer kcal eet dan nodig.
- Om lichaamsvet te verbranden moet je minder kcal innemen dan dat je nodig hebt.
- Vet verbranden EN spieren kweken is in theorie niet mogelijk. Alleen bij mensen die net begonnen zijn of mensen met spiergeheugen (die vroeger veel getrained hebben).
- Je kan aan elke bodybuilder vragen;..het kost enorm veel tijd en moeite om 10 kilo spier te kweken. Veel meer dan om 10 kilo vet kwijt te raken.
Een voorbeeld: toen ik voor het eerst begon met BB woog ik ongeveer 185 pond. Na twee jaar serieus trainen was ik nog steeds 185 pond. Echter heel mijn lichaam onder mijn nek was totaal anders. Mijn moeder beschuldigde me ervan dat ik aan de AAS zat zelfs. Mijn schouders en armen waren twee keer zo groot, mijn borstkas als een beer en ik zag er enorm sterk uit. En toch was ik geen kilo aangekomen.
En dat is een voorbeeld van als een normaal persoon lift als een gek en gezond en goed eet. Ik was vatsig toen ik begon en ik was echt gespierd toen ik eindigde. Ik had dus blijkbaar een manier gevonden met de juiste kcal inname waarmee ik mijn lichaam kon laten weten dat al mijn spieren nodig waren, waar al het lichaamsvet dat niet was. In theorie kan men niet
groeien en vet verliezen. maar er zijn dus manieren. Vooral voor beginners.
Mijn basisadvies:
1) Stop met troep eten, ..geen friet, geen pizza, geen bier en geen snoep. En kap met de cola etc.
2) Eet elke 2 uur. Het hoeft niet veel te zijn. Maar zorg dat je minimaal 20gram aan eiwitten binnenkrijgt elke maaltijd. je eet tevens vaker om je metabolisme gaande te houden. hou de oven brandend.
3) Als jij het voor elkaar krijgt om echt goed te eten voor een maand lang, met absoluut geen uitzonderingen. En je krijgt genoeg proteinen binnen;..dan begin je spieren te kweken. Je spieren gaan groeien en dat zal je metabolism door het dak laten
stijgen. Doe een beetje lichte cardio erbij, en je lichaamsvet zal wegsmelten.
Vraag 12. Ik ben nogal mager en ik wil groot worden. Wat moet ik eten?
Je moet als een idioot gaan eten. Of je moet elke dag junkfood en cola nuttigen;..voor iedereen daarbuiten: EET MEER.
mark rippetoe adviseert zijn pupillen om 2 liter melk per dag te drinken en minstens twee keer per week uit een "all you can eat"-restaurant gekicked worden. Eet elke dag minimaal 4000 kcal. Desnoods junkfood. Niks mis met junkfood zolang je wel hard en zwaar kan blijven tillen. Blijf echter wel af van de snoep, frisdranken, koekjes etc. Voedsel dat hoog is in kcal maar
echt geen voedzame spullen (proteinen etc) in zitten. Eet veel vlees,..hou je niet van vlees:..eet macaroni kaas...hou je daar niet van? Eet dan eieren,..veel eieren. Alle eieren!
Geen eiren meer? Eet de kip!
Omdat je een ecto bent is het nog niet zo belangrijk om schoon en gezond voedsel te eten. Als je maar genoeg eet.
Vraag 13. Ik wil wel wat cardio doen. Doe ik dat voor of na de KT?
ALTIJD na. Doe het er nooit voor. Want daardoor ben je al vermoeider als je gaat tillen. En hoe meer energie je hebt om te tillen;..hoe meer je tilet;..hoe meer je tilt;..hoe meer je groeit.
Vraag 14. ik zit in de bulk maar ik wil wel in vorm blijven. kan ik cardio doen?
Natuurlijk. Sterker nog, cardio houdt je lichaam en je hart gezond. maar doe het met mate. Denk aan wat rustig fietsen of een lekkere fikse wandeling.
Vraag 15. Kan ik lekekr HIT of cardio doen op de dagen dat ik niet aan KT doe?
Nee liever niet? Je hebt die dagen nodig om te herstellen. Je lichaam heeft echt de rust nodig.
Vraag 16. Kan ik meerdere dagen achter elkaar trainen? Bijvoorbeeld maandag, dinsdag en donderdag?
NEE! Absoluut niet. Is de meest gestelde vraag. Maar je lichaam heeft gewoon rust nodig. Je zal met twee dagen achter elkaar best beetje groeien. Maar lang niet zoveel als dat je rust neemt. Train gewoon 3 keer in de week met een dag rust ertussen. Speel hier niet mee.
Vraag 17. Heb ik een 'pomp' nodig om te groeien?
Absoluut niet. Arnold vindt de pomp misschien net zo lekker als klaarkomen;..de meeste van ons denken daar heel anders over ;-). Daarnaast is een pomp absoluut NIET nodig voor spiergroei. Wil je een pomp? Pak een blike soep uit de voorraadkast. ga daar 15 minuten mee curlen en je bicep zal branden en een pomp hebben van jewelste. Maar je spieren zullen er helemaal niks
mee groeien.
Vraag 18. Zal ik elke oefening doorgaan tot failure?
Nee. Tot failure trainen is een goed concept maar is meer weggel;egd voor de wat ervarner BBer. Bij beginners komen er veel risico's bijkijken. Je doet de techniek niet goed meer en je hebt kans op blessures. Doe de oefening dus gewoon met goede techniek.
Vraag 19. Hoe snel moet ik, bij bijvoorbeeld benchen, de stang op en neer laten gaan?
Er zijn hele volksstammen die zweren bij een langzame beweging. Een lange TUT (Time Under Tension). Als je slap en traag wilt worden;.doe dat dan. Als je namelijk in slow motion traint;..dan wordt je ook slow. Beweeg de bar dus normaal op en neer. Niet te snel, en niet te traag.
Vraag 20. Hoe lang moet ik rust nemen tussen reps en oefeningen?
KT is een massa en krachtsport. Het is geen conditie-sport. Neem gewoon zoveel tijd als jij nodig denkt te hebben.
Vraag 21. Ik ben nieuw in het bodybuilden. Ik wil eigenlijk geen deadlift of squat doen. wat nu?
Je bent een mietje! Die twee zijn de basis van het BB. Doe ze gewoon of ga punniken.
Read More!
dinsdag 1 december 2009
Progressie schema
Met dit schema kun je makkelijk je progressie bijhouden per week. De spiergroepen kunnen makkelijk worden gewijzigd naar je eigen situatie.
Klik HIER om het schema te downloaden Read More!
Klik HIER om het schema te downloaden Read More!
Welke suplementen heb ik nodig?
Leer hier welke suplementen een bijdrage kunnen leveren aan jou vooruitgang en ook welke niet ;)
Welke supplementen heb ik nodig?
Waarom gebruiken sporters supplementen? Waarom doet men aan suppletie? Misschien denk je nu "omdat het de prestaties aanzienlijk verbeterd" of "omdat het helpt de gezondheid op peil te houden of te verbeteren." Suppletie betekent letterlijk "aanvullen", zo goed als elk supplement is een aanvulling op de voeding. Bijna alle voedingssupplementen zijn gemaakt om tekorten in het voedingspatroon aan te vullen, om zo aan bepaalde behoeften te voldoen. Dit zijn daarom heel vaak stoffen die ook in de normale voeding zitten, of ook in het lichaam voorkomen en aangemaakt kunnen worden. Aminozuren, creatine, vitaminen, mineralen, wei eiwit etc...
Veel bodybuilding beginners denken vaak het eerst aan supplementen om hun (soms zwakke) prestaties te verbeteren. Na maanden ontdekken ze dat er andere punten zijn die zoveel belangrijker zijn. Dit is wat ik noem het "magische pilletje effect". Veel mensen zoeken altijd naar de gemakkelijkste weg om een bepaald doel te bereiken. Men leest advertenties van verkopers, vol met beloften en verhalen. Men ziet op tv en in de blaadjes ongelooflijke lichamen. Dit kan geen toeval zijn, deze atleten kunnen toch niet zo groot en droog geworden zijn door simpelweg te eten en te trainen? Ze hebben hun resultaten waarschijnlijk grotendeels te danken aan massa's supplementen, met de meest innovatieve formules en samenstellingen! Toch...? Fout!
Wat hebben deze atleten dan gedaan wat anderen niet doen en daardoor falen? Nemen ze helemaal geen supplementen dan? Doen ze iets speciaals wat alleen een bepaalde elite weet? Nemen ze een waslijst aan anabolen en komt de rest vanzelf? Opnieuw fout (hoewel dat er natuurlijk wel anabolen gebruikt worden!). Echter, wat weten deze mensen dan wat veel beginnende trainees niet weten? Het is heel eenvoudig en het ligt zo voor de hand dat men het vaak niet wil geloven! Het komt er simpelweg op neer dat je resultaten het gevolg zijn van een combinatie van belangrijke en minder belangrijke factoren (Ik ga er even vanuit dat er geen anabolen gebruikt worden). Deze factoren zijn: doelgerichte training, optimale voeding, optimale rust, massa's doorzettingsvermogen en de juiste supplementen, op het juiste tijdstip. De eerste 4 zijn even belangrijk en moeten altijd aanwezig zijn. De laatste factor daar gaat dit artikel over. Suppletie is in de meeste gevallen het minst belangrijke onderdeel van al deze factoren. Echter, als je weet wat werkt, hoe je het gebruikt en welke impact het heeft op je resultaten, dan is het een onderdeel dat een aanzienlijke bijdrage levert.
Om te onthouden:
Supplementen zijn een aanvulling op de voeding, geen magische pilletjes.
Topatleten en succesvolle bodybuilders en fitnessmodellen hebben hun resultaten niet grotendeels te danken aan massa's speciale supplementen (eerder aan massa's drugs!).
Er zijn 4 heel belangrijke factoren waardoor de ene sporter slaagt, en de
andere faalt.
Doelgerichte training
Optimale voeding
Optimale rust
Massa's doorzettingsvermogen
Supplementen kunnen een aanzienlijke bijdrage leveren als je weet welke en hoe je hoort te gebruiken.
Stok achter de deur
We weten nu dat suppletie een plaats heeft in bodybuilding en fitness, we weten ook dat die plaats door veel trainees vaak overschat is. Veel mensen denken dat supplementen een gemakkelijke uitweg zijn om te vluchten van het idee dat een fantastisch lichaam niet zomaar vanzelf komt. Men wil maar al te graag geloven dat er een manier is om er gespierd, slank, mooi uit te zien - zonder er hard voor te moeten werken. Dit is niet hoe je supplementen moet zien. Supplementen zijn dat kleine extraatje dat het geheel afmaakt, de extra boost die je doelen en dromen helpt waarmaken. Als je alles hebt gedaan wat in je vermogen ligt, als je de 4 belangrijke factoren volgt en alles als een puzzel in elkaar begint te passen, dan is het moment daar om de spreekwoordelijke stok achter de deur te gebruiken. Dit kan zijn op een mentaal of fysiek zwak moment: je zit op een plateau en ziet al maanden geen progressie in kracht of spiermassa. Je hebt stress, zit in een dip, je voelt een blessure opkomen of je kan niet slapen. Misschien kan je niet goed genoeg eten door omstandigheden of ben je mentaal niet helemaal ok. Nu is het moment om te denken aan een goed supplement, iets wat je geld waard is en ook doet wat de verkoper of producent beweerd.
Om te onthouden:
Supplementen zijn een extra boost voor je lichaam, een stok achter de deur
die je pas gebruikt als het nodig is.
Het beste moment voor een supplement is als de 4 belangrijke factoren niet
optimaal verlopen. (Je kan moeilijk genoeg eten, slechte nachtrust, te
weinig kracht,...) Maar een supplement mag je nooit gebruiken om een gebrekkige voeding op te vangen, maak eerst een goed schema en ga dan pas aan extraatjes denken.
Bomen door het bos niet meer zien! Wat en waar?
Ga niet aan de supplementenboer om de hoek vragen welk supplement je best kan nemen of welke je geld waard zijn en welke niet! Ik spreek zeker niet voor alle handelaars maar laat het duidelijk zijn dat dit niet de juiste plaats is om advies te vragen. Met wat geluk kom je buiten met een pak dure, maar nuttige producten. Heb je pech dan is het enkel een dure grap en een goed dagje voor de verkoper. Waar kan je dan wel om goed advies vragen? Wel, op het forum van dutchbodybuilding.com bijvoorbeeld. De beste manier om de waarheid over iets te weten te komen, is door het te vragen aan mensen met ervaring. Mensen die niets te winnen hebben door jou verkeerde informatie te geven. Zeg maar de oude rotten in het vak (en nee dat heeft in deze context niets met leeftijd te maken). Of het nu op internet of IRL is, bij deze mensen moet je zijn voor je vragen. Ze helpen je graag want ook zij waren ooit in jouw situatie en weten hoe moeilijk het is om goede en juiste informatie te vinden. Bedank deze mensen altijd voor hun raad, het bespaart je hopen geld en tijd.
Wat werkt en wat heb je zeker niet nodig? Wel ik deel alles op in 3 hoofdgroepen: Werkende, werkende? en onzin supplementen. Let op het vraagteken bij groep 2, van deze producten weten we niet helemaal zeker of ze nu werken of niet. Vaak zijn er studies gedaan, maar die spreken elkaar tegen of zijn niet overtuigend genoeg om er belang aan te hechten. Gebruikers roepen door elkaar heen; de ene beweerd goede resultaten te hebben, de andere merkte helemaal niets. Vaak zijn resultaten beinvloed door het zogenaamde "placebo effect". Dit houd kort gezegd in dat, als je gelooft dat het zal werken, het ook zál werken, ongeacht wat de feiten zijn. Stel dat het nemen van zo'n supplement je per maand 5 gram extra spier zou opleveren, zou je er dan 100 euro per maand voor over hebben? Dit is natuurlijk een wat vreemde vergelijking, maar het laat precies zien wat ik bedoel met het vraagteken. Wie zal ooit merken dat ze werken, als de netto winst niet meetbaar en/of te verwaarlozen is.
Werkende supplementen zijn producten die in de wetenschap en door gebruikers al jaren getest zijn en een bewezen werking hebben die aanzienlijk kan helpen bij het verhogen van de prestaties. Dit is ook de categorie met de minst grote omvang. Simpelweg 70% van wat er op de voedingssupplementenmarkt te vinden is, is onzin. Het is die kleinere 30% die, in de meeste gevallen, je geld waard is. Onzin supplementen zijn producten waar enorm veel geld wordt aan verdient, maar waar niemand wat aan heeft (behalve dan de verkoper en producent) en waar je dus ook niets of weinig van hoeft te verwachten als je ze gebruikt. Heel vaak gaat het om 'hypes'; ongelooflijke verhalen van de producent en/of verkoper, waardoor newbies (en soms zelfs 'semi-gevorderden') in de val lopen en hopen geld geven aan een potje...verzinsels. Laat het duidelijk zijn dat je deze supplementen kan missen als kiespijn en je je geld beter kan besteden. Het kost tenslotte allemaal al genoeg geld! In het volgende stuk laat ik zien welke subgroepen er bestaan en welke onzin, werkend? en werkend zijn, dus lees verder!
Om te onthouden:
Vraag informatie over de keuze van een supplement aan de juiste persoon,
als je betrouwbare tips wilt.
Er zijn 3 groepen waarin je supplementen kan opdelen: werkend, werkend? en
onzin.
70% van de supplementen die te koop zijn, zijn je geld niet waard. Maak de
juiste keuze en bespaar jezelf een hoop geld en tijd.
Welke supplementen werken en welke heb ik nodig?
In deel 3 hebben we gezien dat slechts 30% van alles wat er op de markt te vinden is (eigen ruwe schatting door ervaring) echt je geld waard is. Deze groep werkt, wat niet meteen wil zeggen dat ze wonderen verrichten! Het werkt omdat het doet wat het beweerd, of toch tenminste een deel ervan. Als de producent van een creatine-transport systeem beweerd dat je 4 kilo massa in 6 weken aanzet door hun product te gebruiken, dan kan het best zijn dat zowel je spier als vetmassa met 2 kilo toenemen. 90% van die 2 kilo "spiermassa" is misschien water en 10% wat we noemen "droge massa". M.a.w. nieuw spierweefsel dat ook blijft als het vocht verdwijnt. Laat je niet gek maken, ook supplementen die werken zijn nooit wondermiddeltjes. De groep van 30% werkende supplementen kan je verder opdelen in 4 subgroepen. Deze zijn: spierversterkers/opbouwers, fatburners, blessure preventie of hulp en supplementen die de gezondheid helpen verbeteren.
Je kan meteen zien dat elke subgroep een bepaald doel heeft. Je gaat bijvoorbeeld geen fatburner gebruiken als je in de opbouwfase zit, of omgekeerd. Als je kerngezond bent zal je ook weinig hebben aan blessure preventie of hulp en gezondheid bevorderende supplementen. Voor velen klinkt dit allemaal heel logisch, maar toch zijn er heel veel mensen die denken dat je vet kan verliezen en tegelijkertijd spieren opbouwen. Er zijn ook mensen die fanatiek allerlei pillen slikken in de hoop hun gezondheid nog verder te verbeteren terwijl dit niet nodig is, of zelfs denken dat ze langer leven omdat ze 30 pillen of meer per dag slikken.
Je ziet dat er een verschil is tussen wat werkt en wat je nodig hebt. Ja een weightgainer werkt, maar als je al 6000 kcal per dag eet, en je kan daarmee goed groeien, denk je dan dat een extra weightgainer je meer spiermassa gaat opleveren? Vetmassa zal geen probleem zijn! Dus je bepaald eerst wat je doel is, en in functie van dat doel ga je bekijken welke supplementen in aanmerking komen om een positieve bijdrage te leveren. Je houdt daarbij rekening met alle mogelijke factoren zoals eigen budget (geen 250 euro per maand gaan uitgeven aan supplementen als je voedingsschema niet eens klopt) en de waarde die het supplement kan toevoegen. Die waarde hoeft niet altijd hetzelfde te zijn. Een maaltijdvervanger of weightgainer wordt vaak genomen omdat ze handig zijn. Je kan bijvoorbeeld niet altijd normaal eten omdat je te weinig tijd hebt om te koken of je zit in een onverwachte situatie waarbij er geen mogelijkheid is om normaal te eten. Er ligt bij mij in de auto altijd een pot weightgainer, een fles water en shaker en zo heb je in een paar minuten gegeten. Het is nooit zo goed als een volwaardige maaltijd, maar het is stukken beter dan een maaltijd overslaan. Iemand anders neemt diezelfde weightgainer misschien om heel andere reden; om een maaltijd aan te vullen bijvoorbeeld.
Om te onthouden:
"Werkende" supplementen heb je niet altijd nodig, en het zijn
evenmin wondermiddelen.
Bepaal je doel, zorg dat je voeding en training klopt, en ga dan in
functie van je doel bekijken welke supplementen je kunnen helpen.
Welke waarde heeft een bepaald supplement voor jou? Koop niet omdat iemand
anders het goed vindt, koop het omdat het jou kan helpen.
Zin en Onzin
Je weet nu dat je heel selectief moet zijn bij het aankopen van het juiste supplement. Het is niet omdat er op product X een fantastische sticker op de pot zit met de vette letters "GROW MUSCLE FAST" dat het daarom een goed supplement is. Laten we eens bekijken welke supplementen interessant kunnen zijn en welke je beter kan laten staan. We gaan bij deze tabel er vanuit dat je een degelijk voedingsschema hebt.
De oplettende lezer heeft waarschijnlijk al gezien dat er geen pro-hormonen worden vermeld. Dit heeft een eenvoudige reden: pro-hormonen zijn geen supplementen, het zijn hormonen, of voorlopers van hormonen. Neem je pro hormonen, dan neem je eigenlijk steroiden. De nieuwe generatie is net zo sterk of sterker dan elke anabole steroide, het enige wat eraan ontbreekt is de stof die ervoor zorgt dat ze zo goed worden opgenomen als een anabole steroide. Mijn mening is: laat ze links liggen, of doe een echte kuur met anabolen als je er klaar voor bent.
Enkele opmerkingen over de tabel: je moet een onderscheid maken tussen "spieropbouwend/vetverbrandend" en
"een werking hebben". Veel supplementen in tabel 2 of 3 zijn twijfelachtig of onzin als het aankomt op spieren opbouwen of vet verbranden, maar werken in zekere zin wel als er een tekort van bestaat in het lichaam door een gebrekkige voeding. Heb je een tekort aan calcium in de voeding, dan is het geen slecht idee om calcium (en vitamine D) als supplement te gebruiken. Ik ga er echter vanuit dat je een goed voedingsschema hebt en er van een calciumtekort geen sprake is. Dit gaat op voor een heel pak andere supplementen. Onthoud wat ik in het begin van dit artikel heb geschreven: een supplement is niets anders dan een aanvulling.
Waarom werken supplementen uit tabel 1 dan wel en de andere uit 2 en 3 veel minder of helemaal niet? Om dit helemaal uit te leggen zou ik nog 5 a4tjes kunnen voltypen met studies en technische onverstaanbare taal waar niemand wat aan heeft. Maar de belangrijkste reden is dat het stoffen zijn die volgens onderzoeken enorm veel invloed hebben op het menselijk lichaam, met name de spieren en vetverbranding. Het zijn supplementen waar bijna iedereen dezelfde mening over deelt: ze zijn vaak betaalbaar, nuttig en/of handig.
Om te onthouden:
Gebruik als basis tabel 1, laat je budget het toe?
Probeer dan eens iets uit tabel 2. Vermijd supplementen uit tabel 3..
Pro hormonen zijn geen supplementen maar hormonen, ze kunnen goede
resultaten geven, maar een echte kuur is goedkoper, geeft betere resultaten
en is net zo ongezond.
Het is niet omdat een supplement werkt - i.e een bepaalde functie heeft in
het lichaam - dat het ook spieropbouwend of vetverbrandend is. Tekorten in
de voeding worden best opgevangen, maar dat kan ook door gewoon beter te
eten.
Tot Slot
Supplementen zijn soms duur en vaak overbodig. Is je budget aan de magere kant? Gooi het dan zeker niet weg aan hype producten. Je kan beter wat meer investeren in goede voeding dan in een waardeloos en duur pilletje. Ben je wat verder gevorderd en wil je wel eens wat verder gaan dan de dagelijkse rijst met kip? Of ben je op een plateau beland en kan je wel een extra boost gebruiken? Dan is het moment gekomen om aan de basissupplementen te denken. Laat je budget het toe, dan kan je zelfs eens iets uit tabel 2 proberen. Gebruik je gezond verstand, geef aandacht aan de 4 belangrijke factoren (weet je nog?) en vul de rest aan met goede supplementen. Succes! Read More!
Welke supplementen heb ik nodig?
Waarom gebruiken sporters supplementen? Waarom doet men aan suppletie? Misschien denk je nu "omdat het de prestaties aanzienlijk verbeterd" of "omdat het helpt de gezondheid op peil te houden of te verbeteren." Suppletie betekent letterlijk "aanvullen", zo goed als elk supplement is een aanvulling op de voeding. Bijna alle voedingssupplementen zijn gemaakt om tekorten in het voedingspatroon aan te vullen, om zo aan bepaalde behoeften te voldoen. Dit zijn daarom heel vaak stoffen die ook in de normale voeding zitten, of ook in het lichaam voorkomen en aangemaakt kunnen worden. Aminozuren, creatine, vitaminen, mineralen, wei eiwit etc...
Veel bodybuilding beginners denken vaak het eerst aan supplementen om hun (soms zwakke) prestaties te verbeteren. Na maanden ontdekken ze dat er andere punten zijn die zoveel belangrijker zijn. Dit is wat ik noem het "magische pilletje effect". Veel mensen zoeken altijd naar de gemakkelijkste weg om een bepaald doel te bereiken. Men leest advertenties van verkopers, vol met beloften en verhalen. Men ziet op tv en in de blaadjes ongelooflijke lichamen. Dit kan geen toeval zijn, deze atleten kunnen toch niet zo groot en droog geworden zijn door simpelweg te eten en te trainen? Ze hebben hun resultaten waarschijnlijk grotendeels te danken aan massa's supplementen, met de meest innovatieve formules en samenstellingen! Toch...? Fout!
Wat hebben deze atleten dan gedaan wat anderen niet doen en daardoor falen? Nemen ze helemaal geen supplementen dan? Doen ze iets speciaals wat alleen een bepaalde elite weet? Nemen ze een waslijst aan anabolen en komt de rest vanzelf? Opnieuw fout (hoewel dat er natuurlijk wel anabolen gebruikt worden!). Echter, wat weten deze mensen dan wat veel beginnende trainees niet weten? Het is heel eenvoudig en het ligt zo voor de hand dat men het vaak niet wil geloven! Het komt er simpelweg op neer dat je resultaten het gevolg zijn van een combinatie van belangrijke en minder belangrijke factoren (Ik ga er even vanuit dat er geen anabolen gebruikt worden). Deze factoren zijn: doelgerichte training, optimale voeding, optimale rust, massa's doorzettingsvermogen en de juiste supplementen, op het juiste tijdstip. De eerste 4 zijn even belangrijk en moeten altijd aanwezig zijn. De laatste factor daar gaat dit artikel over. Suppletie is in de meeste gevallen het minst belangrijke onderdeel van al deze factoren. Echter, als je weet wat werkt, hoe je het gebruikt en welke impact het heeft op je resultaten, dan is het een onderdeel dat een aanzienlijke bijdrage levert.
Om te onthouden:
Supplementen zijn een aanvulling op de voeding, geen magische pilletjes.
Topatleten en succesvolle bodybuilders en fitnessmodellen hebben hun resultaten niet grotendeels te danken aan massa's speciale supplementen (eerder aan massa's drugs!).
Er zijn 4 heel belangrijke factoren waardoor de ene sporter slaagt, en de
andere faalt.
Doelgerichte training
Optimale voeding
Optimale rust
Massa's doorzettingsvermogen
Supplementen kunnen een aanzienlijke bijdrage leveren als je weet welke en hoe je hoort te gebruiken.
Stok achter de deur
We weten nu dat suppletie een plaats heeft in bodybuilding en fitness, we weten ook dat die plaats door veel trainees vaak overschat is. Veel mensen denken dat supplementen een gemakkelijke uitweg zijn om te vluchten van het idee dat een fantastisch lichaam niet zomaar vanzelf komt. Men wil maar al te graag geloven dat er een manier is om er gespierd, slank, mooi uit te zien - zonder er hard voor te moeten werken. Dit is niet hoe je supplementen moet zien. Supplementen zijn dat kleine extraatje dat het geheel afmaakt, de extra boost die je doelen en dromen helpt waarmaken. Als je alles hebt gedaan wat in je vermogen ligt, als je de 4 belangrijke factoren volgt en alles als een puzzel in elkaar begint te passen, dan is het moment daar om de spreekwoordelijke stok achter de deur te gebruiken. Dit kan zijn op een mentaal of fysiek zwak moment: je zit op een plateau en ziet al maanden geen progressie in kracht of spiermassa. Je hebt stress, zit in een dip, je voelt een blessure opkomen of je kan niet slapen. Misschien kan je niet goed genoeg eten door omstandigheden of ben je mentaal niet helemaal ok. Nu is het moment om te denken aan een goed supplement, iets wat je geld waard is en ook doet wat de verkoper of producent beweerd.
Om te onthouden:
Supplementen zijn een extra boost voor je lichaam, een stok achter de deur
die je pas gebruikt als het nodig is.
Het beste moment voor een supplement is als de 4 belangrijke factoren niet
optimaal verlopen. (Je kan moeilijk genoeg eten, slechte nachtrust, te
weinig kracht,...) Maar een supplement mag je nooit gebruiken om een gebrekkige voeding op te vangen, maak eerst een goed schema en ga dan pas aan extraatjes denken.
Bomen door het bos niet meer zien! Wat en waar?
Ga niet aan de supplementenboer om de hoek vragen welk supplement je best kan nemen of welke je geld waard zijn en welke niet! Ik spreek zeker niet voor alle handelaars maar laat het duidelijk zijn dat dit niet de juiste plaats is om advies te vragen. Met wat geluk kom je buiten met een pak dure, maar nuttige producten. Heb je pech dan is het enkel een dure grap en een goed dagje voor de verkoper. Waar kan je dan wel om goed advies vragen? Wel, op het forum van dutchbodybuilding.com bijvoorbeeld. De beste manier om de waarheid over iets te weten te komen, is door het te vragen aan mensen met ervaring. Mensen die niets te winnen hebben door jou verkeerde informatie te geven. Zeg maar de oude rotten in het vak (en nee dat heeft in deze context niets met leeftijd te maken). Of het nu op internet of IRL is, bij deze mensen moet je zijn voor je vragen. Ze helpen je graag want ook zij waren ooit in jouw situatie en weten hoe moeilijk het is om goede en juiste informatie te vinden. Bedank deze mensen altijd voor hun raad, het bespaart je hopen geld en tijd.
Wat werkt en wat heb je zeker niet nodig? Wel ik deel alles op in 3 hoofdgroepen: Werkende, werkende? en onzin supplementen. Let op het vraagteken bij groep 2, van deze producten weten we niet helemaal zeker of ze nu werken of niet. Vaak zijn er studies gedaan, maar die spreken elkaar tegen of zijn niet overtuigend genoeg om er belang aan te hechten. Gebruikers roepen door elkaar heen; de ene beweerd goede resultaten te hebben, de andere merkte helemaal niets. Vaak zijn resultaten beinvloed door het zogenaamde "placebo effect". Dit houd kort gezegd in dat, als je gelooft dat het zal werken, het ook zál werken, ongeacht wat de feiten zijn. Stel dat het nemen van zo'n supplement je per maand 5 gram extra spier zou opleveren, zou je er dan 100 euro per maand voor over hebben? Dit is natuurlijk een wat vreemde vergelijking, maar het laat precies zien wat ik bedoel met het vraagteken. Wie zal ooit merken dat ze werken, als de netto winst niet meetbaar en/of te verwaarlozen is.
Werkende supplementen zijn producten die in de wetenschap en door gebruikers al jaren getest zijn en een bewezen werking hebben die aanzienlijk kan helpen bij het verhogen van de prestaties. Dit is ook de categorie met de minst grote omvang. Simpelweg 70% van wat er op de voedingssupplementenmarkt te vinden is, is onzin. Het is die kleinere 30% die, in de meeste gevallen, je geld waard is. Onzin supplementen zijn producten waar enorm veel geld wordt aan verdient, maar waar niemand wat aan heeft (behalve dan de verkoper en producent) en waar je dus ook niets of weinig van hoeft te verwachten als je ze gebruikt. Heel vaak gaat het om 'hypes'; ongelooflijke verhalen van de producent en/of verkoper, waardoor newbies (en soms zelfs 'semi-gevorderden') in de val lopen en hopen geld geven aan een potje...verzinsels. Laat het duidelijk zijn dat je deze supplementen kan missen als kiespijn en je je geld beter kan besteden. Het kost tenslotte allemaal al genoeg geld! In het volgende stuk laat ik zien welke subgroepen er bestaan en welke onzin, werkend? en werkend zijn, dus lees verder!
Om te onthouden:
Vraag informatie over de keuze van een supplement aan de juiste persoon,
als je betrouwbare tips wilt.
Er zijn 3 groepen waarin je supplementen kan opdelen: werkend, werkend? en
onzin.
70% van de supplementen die te koop zijn, zijn je geld niet waard. Maak de
juiste keuze en bespaar jezelf een hoop geld en tijd.
Welke supplementen werken en welke heb ik nodig?
In deel 3 hebben we gezien dat slechts 30% van alles wat er op de markt te vinden is (eigen ruwe schatting door ervaring) echt je geld waard is. Deze groep werkt, wat niet meteen wil zeggen dat ze wonderen verrichten! Het werkt omdat het doet wat het beweerd, of toch tenminste een deel ervan. Als de producent van een creatine-transport systeem beweerd dat je 4 kilo massa in 6 weken aanzet door hun product te gebruiken, dan kan het best zijn dat zowel je spier als vetmassa met 2 kilo toenemen. 90% van die 2 kilo "spiermassa" is misschien water en 10% wat we noemen "droge massa". M.a.w. nieuw spierweefsel dat ook blijft als het vocht verdwijnt. Laat je niet gek maken, ook supplementen die werken zijn nooit wondermiddeltjes. De groep van 30% werkende supplementen kan je verder opdelen in 4 subgroepen. Deze zijn: spierversterkers/opbouwers, fatburners, blessure preventie of hulp en supplementen die de gezondheid helpen verbeteren.
Je kan meteen zien dat elke subgroep een bepaald doel heeft. Je gaat bijvoorbeeld geen fatburner gebruiken als je in de opbouwfase zit, of omgekeerd. Als je kerngezond bent zal je ook weinig hebben aan blessure preventie of hulp en gezondheid bevorderende supplementen. Voor velen klinkt dit allemaal heel logisch, maar toch zijn er heel veel mensen die denken dat je vet kan verliezen en tegelijkertijd spieren opbouwen. Er zijn ook mensen die fanatiek allerlei pillen slikken in de hoop hun gezondheid nog verder te verbeteren terwijl dit niet nodig is, of zelfs denken dat ze langer leven omdat ze 30 pillen of meer per dag slikken.
Je ziet dat er een verschil is tussen wat werkt en wat je nodig hebt. Ja een weightgainer werkt, maar als je al 6000 kcal per dag eet, en je kan daarmee goed groeien, denk je dan dat een extra weightgainer je meer spiermassa gaat opleveren? Vetmassa zal geen probleem zijn! Dus je bepaald eerst wat je doel is, en in functie van dat doel ga je bekijken welke supplementen in aanmerking komen om een positieve bijdrage te leveren. Je houdt daarbij rekening met alle mogelijke factoren zoals eigen budget (geen 250 euro per maand gaan uitgeven aan supplementen als je voedingsschema niet eens klopt) en de waarde die het supplement kan toevoegen. Die waarde hoeft niet altijd hetzelfde te zijn. Een maaltijdvervanger of weightgainer wordt vaak genomen omdat ze handig zijn. Je kan bijvoorbeeld niet altijd normaal eten omdat je te weinig tijd hebt om te koken of je zit in een onverwachte situatie waarbij er geen mogelijkheid is om normaal te eten. Er ligt bij mij in de auto altijd een pot weightgainer, een fles water en shaker en zo heb je in een paar minuten gegeten. Het is nooit zo goed als een volwaardige maaltijd, maar het is stukken beter dan een maaltijd overslaan. Iemand anders neemt diezelfde weightgainer misschien om heel andere reden; om een maaltijd aan te vullen bijvoorbeeld.
Om te onthouden:
"Werkende" supplementen heb je niet altijd nodig, en het zijn
evenmin wondermiddelen.
Bepaal je doel, zorg dat je voeding en training klopt, en ga dan in
functie van je doel bekijken welke supplementen je kunnen helpen.
Welke waarde heeft een bepaald supplement voor jou? Koop niet omdat iemand
anders het goed vindt, koop het omdat het jou kan helpen.
Zin en Onzin
Je weet nu dat je heel selectief moet zijn bij het aankopen van het juiste supplement. Het is niet omdat er op product X een fantastische sticker op de pot zit met de vette letters "GROW MUSCLE FAST" dat het daarom een goed supplement is. Laten we eens bekijken welke supplementen interessant kunnen zijn en welke je beter kan laten staan. We gaan bij deze tabel er vanuit dat je een degelijk voedingsschema hebt.
De oplettende lezer heeft waarschijnlijk al gezien dat er geen pro-hormonen worden vermeld. Dit heeft een eenvoudige reden: pro-hormonen zijn geen supplementen, het zijn hormonen, of voorlopers van hormonen. Neem je pro hormonen, dan neem je eigenlijk steroiden. De nieuwe generatie is net zo sterk of sterker dan elke anabole steroide, het enige wat eraan ontbreekt is de stof die ervoor zorgt dat ze zo goed worden opgenomen als een anabole steroide. Mijn mening is: laat ze links liggen, of doe een echte kuur met anabolen als je er klaar voor bent.
Enkele opmerkingen over de tabel: je moet een onderscheid maken tussen "spieropbouwend/vetverbrandend" en
"een werking hebben". Veel supplementen in tabel 2 of 3 zijn twijfelachtig of onzin als het aankomt op spieren opbouwen of vet verbranden, maar werken in zekere zin wel als er een tekort van bestaat in het lichaam door een gebrekkige voeding. Heb je een tekort aan calcium in de voeding, dan is het geen slecht idee om calcium (en vitamine D) als supplement te gebruiken. Ik ga er echter vanuit dat je een goed voedingsschema hebt en er van een calciumtekort geen sprake is. Dit gaat op voor een heel pak andere supplementen. Onthoud wat ik in het begin van dit artikel heb geschreven: een supplement is niets anders dan een aanvulling.
Waarom werken supplementen uit tabel 1 dan wel en de andere uit 2 en 3 veel minder of helemaal niet? Om dit helemaal uit te leggen zou ik nog 5 a4tjes kunnen voltypen met studies en technische onverstaanbare taal waar niemand wat aan heeft. Maar de belangrijkste reden is dat het stoffen zijn die volgens onderzoeken enorm veel invloed hebben op het menselijk lichaam, met name de spieren en vetverbranding. Het zijn supplementen waar bijna iedereen dezelfde mening over deelt: ze zijn vaak betaalbaar, nuttig en/of handig.
Om te onthouden:
Gebruik als basis tabel 1, laat je budget het toe?
Probeer dan eens iets uit tabel 2. Vermijd supplementen uit tabel 3..
Pro hormonen zijn geen supplementen maar hormonen, ze kunnen goede
resultaten geven, maar een echte kuur is goedkoper, geeft betere resultaten
en is net zo ongezond.
Het is niet omdat een supplement werkt - i.e een bepaalde functie heeft in
het lichaam - dat het ook spieropbouwend of vetverbrandend is. Tekorten in
de voeding worden best opgevangen, maar dat kan ook door gewoon beter te
eten.
Tot Slot
Supplementen zijn soms duur en vaak overbodig. Is je budget aan de magere kant? Gooi het dan zeker niet weg aan hype producten. Je kan beter wat meer investeren in goede voeding dan in een waardeloos en duur pilletje. Ben je wat verder gevorderd en wil je wel eens wat verder gaan dan de dagelijkse rijst met kip? Of ben je op een plateau beland en kan je wel een extra boost gebruiken? Dan is het moment gekomen om aan de basissupplementen te denken. Laat je budget het toe, dan kan je zelfs eens iets uit tabel 2 proberen. Gebruik je gezond verstand, geef aandacht aan de 4 belangrijke factoren (weet je nog?) en vul de rest aan met goede supplementen. Succes! Read More!
High protein Breakfast, Lunch, Dinner
Met deze drie maaltijden ben je de hele dag voorzien van broodnodige proteine (youtube filmpjes):
Ontbijt:
Lunch:
Avondmaal:
Happy cooking ;p Read More!
Ontbijt:
Lunch:
Avondmaal:
Happy cooking ;p Read More!
Maak je eigen Protein Bars
Iedereen die wel eens suplementen koopt, is zich bewust van het feit dat de protein bars zwaar overpriced zijn. Dit terwijl ze binnen 5 minuten en waanzinnig goedkoop zelf te produceren zijn.
Read More!
Read More!
Het Eiwit FAQ
Dit artikel beantwoord de meest gestelde vragen m.b.t. eiwitten.
1. Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de bouw- en herstelstoffen voor ons lichaam. De chemische samenstelling komt neer op een ingewikkelde aaneenschakeling van aminozuren in een vast patroon, genaamd een keten. Deze keten wordt door het lichaam opgesplitst in de benodigde aminozuren. De aminozuren zijn dan klaar voor transport of opslag.
Eiwitten zijn op te splitsen in twee soorten, namelijk
Plantaardige eiwitten.
Dierlijke eiwitten.
Eiwitconcentraties zijn er in soorten. Om te beginnen het goedkoopste en minst zuivere concentraat; caseïne.
2. Wat is caseïne eiwit?
Op dit moment is ongeveer 90% van de verkrijgbare Eiwit / Amino producten gemaakt uit calsium caseïnenaat. Dit concentraat wordt redelijk goed door het lichaam opgenomen en is vooral goedkoop. Het opname vermogen van dit concentraat ligt tussen de 40 en 60 %. Reëel gezegd gooit u van elke dosis 40-60 % weg. Er is niets aan de hand indien u voldoende opneemt om het verlies te compenseren. Maar teveel inname heeft een verstoring van het spijsvertering stelsel tot gevolg. Een goed Calcium Casienaat bestaat uit melkeiwitten, er zijn meestal geen andere dierlijke toevoegingen gedaan. Normaal kan dit product gemakkelijk 90 % zuiver worden geleverd. Indien er een concentraat is met 80 of 85 % is het aan te raden om na te denken over de aanschaf. Een kleine rekensom :
product 85 % zuiver. Opname 60 % maximaal. Je neemt 100 gram.
Van de 100 gram is 85% op "neembaar", 15 % is onbekend (meestal zout e.d.). Totaal 85 gram.
Over de 85 gram brengt men het maximale opname percentage van 60 %. Dit word dan in totaal slechts 51 gram. Je ziet dat maar de helft van je inname mogelijk effectief is.
Toch adviseer ik een ieder altijd eerst met een calcium caseinaat te beginnen. Waarom ? Simpel : het lichaam is onbekend met de inname van zuivere eiwitten en moet daarmee leren omgaan. Eerst moet het lichaam leren herkennen en splitsen. De juiste enzymen moeten in stelling gebracht worden en het verteringsproces moet worden geoptimaliseerd. Dit neemt tijd in beslag. Deze tijd kan tussen de 3 en 6 maanden liggen.
3. Wat is albumine of ei eiwit?
Dit is van betere kwaliteit. en daarom de volgende logische stap na het calcium caseinaat gebruik. Het opname vermogen hierbij is tussen de 50 - 75 %. Door de amino structuur is er sprake van een hoogwaardiger eiwitmolekuul. Het rendement van de opname is duidelijk hoger maar het is weer iets duurder.
4. Wat is "wei" of "whey" eiwit?
Dit is het best mogelijke eiwit. Door de zuiverheid en de aminosamenstelling ligt de opname tussen de 70 en 85 %. Dit is relatief hoog als men in beschouwing neemt dat veel eiwit kapot gemaakt wordt in de maag en darmen. Een wei-eiwit is weer iets duurder. Let bij het kopen op de zuiverheidsgraad van de wei. Wei eiwit (of zoals de Amerikanen het noemen Whey) kan ook verrijkt Calcium caseinaat zijn. Al meerdere malen ben ik producten tegen gekomen waarbij men met de term whey gewoon gehydroliseert en voorverteert (is door enzymen bewerkt) calcium caseinaat bedoelde. Echter is dit product niet gelijkwaardig aan echte wei en zal ook nooit zo goed worden opgenomen.
4a. Wat zijn Ion Exchange Whey Amino Acids?
De allerbeste zijn Ion Exchange Whey Amino Acids die een opname vermogen hebben van tussen de 80 en 95 %. Door de speciale bewerking van de aminozuren is het passeren van de maag / darm bariere snel en gaat er heel weinig effectief product verloren.
5. Welke eiwitten moet ik eten?
De mens is een omnivoor. Dat wil zeggen: hij eet zowel plantaardig als dierlijk voedsel en krijgt dus beide eiwitsoorten binnen. Echter is het eiwit dat voortkomt uit plantaardig voedsel meestal niet compleet genoeg om alle essentieële aminozuren te leveren. Om deze reden zal een vegetariër of veganist als bodybuilder bijna niet dezelfde prestaties kunnen neerzetten als iemand die geen vegetariër of veganist is.
Vegetariërs en veganisten moeten dus verschillende groenten, granen en andere plantaardige bronnen combineren om een bruikbaar scala aan aminozuren binnen te krijgen waardoor spierherstel -en groei mogelijk wordt.
Als je echter verzekerd wil zijn van voldoende bruikbaar eiwit dan is het effectiever om de 2 met elkaar te combineren, of tenminste voldoende verscheidenheid te verzekeren.
6. Hoe word eiwit opgenomen?
Een eiwit / aminozuur wordt in de cel opgenomen door de celwand. Dit gaat niet zomaar. Het eiwit / aminozuur moet begeleid worden door een aantal stoffen die de opname voorbereiden. Dit kunnen vitaminen / mineralen zijn maar ook andere aminozuren of koolhydraten. Elk eiwit / aminozuur heeft een andere werking en andere werkingsplaats. Hierdoor heeft elk eiwit / aminozuur een andere opname wijze in het lichaam en is kennis van de zogenaamde opname begeleiders heel belangrijk voor een werkend advies (voorbeeld : L-Triptophaan wordt het beste voor het slapen gaan begeleid van een vruchtensap of primair koolhydraat houdende drank opgenomen).
7. Wat zijn BCAA's?
Een goed voorbeeld van snelle opname is het product BCAA (Branched Chain Amino Acids). Dit product bestaat uit de aminozuren valine, leucine en iso-leucine. Om het ingewikkeld te maken moeten deze "zuren" wel in de L vorm zijn (dit is de rotatierichting van de helix = een soort spiraal van aminozuren die in elkaar gedraaid zijn). Bij blessures - zijn spierbeschadigingen- is er een grote behoefte aan deze drie aminozuren. De celwand staat bijna open en de opname is enorm snel. Bij training blesseert men de spier. Het beste voor alle sporters zou zijn om een kleine dosis BCAA altijd na het sporten in te nemen. BCAA stimuleert geen groei, alleen herstel. Tryptophaan is een aminozuur dat in de hersenen werkzaam is en begeleid door een primaire (enkelvoudige) suiker wordt het beter opgenomen dan wanneer het in samenspel met andere aminozuren bij de cel aankomt. Glutaminezuur is een hersenbrandstof. Het ideale van dit product is het feit dat men over de zogenaamde dode momenten op de dag heen wordt getild, U blijft helder. De combinatie L-Arginine / L-orthinine is een groeistimulant die op de hypofyse werkt. Dit stimuleert de groei en herstelhormonen af te scheiden.
8. Hoe en hoeveel eiwit moet ik eten?
Gulden regel voor inname: 2 a 3 gram per kilogram lichaamsgewicht (LG). Bodybuilders in een kuur kunnen gaan tot 5 gram per kilogram LG Uit de dagelijkse voeding moet tussen de 25 a 30 % eiwitten worden gehaald. Tijdens de 'cut' periodes mag dit nog verhoogt worden tot 40%. Gulden regel voor goede opname van eiwitten: in combinatie met koolhydraten (extra suppletie met Zink en B6 helpt ook).
9. Welke bronnen zijn het beste?
Bodybuilders eten meestal dierlijke bronnen. De meest populaire en beste bronnen vind je in:
Vlees: Kalkoen, kip, rundvlees.
Eieren: zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit. Het eigeel is onterecht als "ongezond" bestempeld, onderzoeken tonen aan dat het juist de gezondheid kan verbeteren indien gebruikt i.c.m. een goed dieet.
Vis: Tonijn, zalm, koolvis, enz. Kortgezegd: ALLE vis kan je eten want vis bevat weinig verzadigde en veel onverzadigde vetten en veel eiwitten.
Zuivelproducten: Kwark (platte/verse kaas voor de Belgen) bevat heel veel eiwit (geconcentreerd) en garandeerd een trage afgifte. (Nodig gedurende de nacht of dag) , melk: het is drinkbaar (snel) en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.
10. Waarom verschillende bronnen in hetzelfde dieet? Kan ik niet gewoon 10 bakken kwark eten op 1 dag?
Voor alle duidelijkheid: ELK dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren die er nodig zijn om spiergroei mogelijk te maken.
Met dat van de baan, kan je afwisselen om volgende redenen:
Wat je nodig hebt: Elke eiwitbron bevat een andere hoeveelheid eiwit, vet. Zo neem je kip als je weinig vet maar geconcentreerd eiwit wil. Zo neem je vette vis, als je veel eiwit maar toch ook wat gezonde vetten wil. Melk bevat meer koolhydraten dan vlees, wat ook nut kan hebben op bepaalde momenten van de dag. Hetzelfde geldt voor koolhydraat bronnen. Havermout bevat meer vezels, aardappelen meer zetmeel enz.
Afwisseling: als je elke dag 300 gram eiwit moet eten, dan gaat het snel vervelen om telkens kip te eten, en wat gaat vervelen, leidt uiteindelijk tot overslaan van maaltijden of gewoon geen eetlust.
Prijs: als je weet dat vlees duur is, dan weet je ook dat zuivel goedkoop is. Afwisselen om de prijs van je dagelijkse voedselinname omlaag te krijgen en toch een kwalitatief goede eiwitten te geraken is dus weer een puntje dat voor velen belangrijk is.
Gezondheid: variëren in voeding maakt een dieet gezond: telkens hetzelfde eten maakt dat je ook telkens dezelfde stoffen binnenkrijgt, met dezelfde voor -en nadelen. Hoe meer variatie, hoe beter.
Handig: Veel eiwit en koolhydraatbronnen moeten niet gekookt worden en kunnen koud gegeten. Dit is handig om mee te nemen, of in situaties waar je geen mogelijkheid hebt om te koken, bakken.
Vegetariërs: vlees en vis vallen weg dus variëren is essentieel om aan een compleet eiwit te geraken.
11. Wat kan ik doen tegen puistjes?
Er zijn vele mensen die bij het innemen van eiwitten al snel een intolerantie ervoor ontwikkelen. Het lichaam kan de eiwitten niet goed aan en dit geeft zichtbare en onzichtbare problemen. Om dit te voorkomen of op te lossen zijn er een aantal mogelijkheden.
Verminder de eiwit inname, bouw langzamer op (indien mogelijk).
Verminder de calorie inname (indien mogelijk).
Neem zink tabletten of capsules of ZMA.
Neem vitamine B tabletten, capsules of injecties.
Neem 1-2 eetlepels lijnzaadolie en/of visolie per dag.
Drink meer zuiver water.
Eet minder suikers en vetten.
Ga af en toe onder de zonnebank of in de zon.
Doe vaker aan cardio.
Ga af en toe in de sauna.
Read More!
1. Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de bouw- en herstelstoffen voor ons lichaam. De chemische samenstelling komt neer op een ingewikkelde aaneenschakeling van aminozuren in een vast patroon, genaamd een keten. Deze keten wordt door het lichaam opgesplitst in de benodigde aminozuren. De aminozuren zijn dan klaar voor transport of opslag.
Eiwitten zijn op te splitsen in twee soorten, namelijk
Plantaardige eiwitten.
Dierlijke eiwitten.
Eiwitconcentraties zijn er in soorten. Om te beginnen het goedkoopste en minst zuivere concentraat; caseïne.
2. Wat is caseïne eiwit?
Op dit moment is ongeveer 90% van de verkrijgbare Eiwit / Amino producten gemaakt uit calsium caseïnenaat. Dit concentraat wordt redelijk goed door het lichaam opgenomen en is vooral goedkoop. Het opname vermogen van dit concentraat ligt tussen de 40 en 60 %. Reëel gezegd gooit u van elke dosis 40-60 % weg. Er is niets aan de hand indien u voldoende opneemt om het verlies te compenseren. Maar teveel inname heeft een verstoring van het spijsvertering stelsel tot gevolg. Een goed Calcium Casienaat bestaat uit melkeiwitten, er zijn meestal geen andere dierlijke toevoegingen gedaan. Normaal kan dit product gemakkelijk 90 % zuiver worden geleverd. Indien er een concentraat is met 80 of 85 % is het aan te raden om na te denken over de aanschaf. Een kleine rekensom :
product 85 % zuiver. Opname 60 % maximaal. Je neemt 100 gram.
Van de 100 gram is 85% op "neembaar", 15 % is onbekend (meestal zout e.d.). Totaal 85 gram.
Over de 85 gram brengt men het maximale opname percentage van 60 %. Dit word dan in totaal slechts 51 gram. Je ziet dat maar de helft van je inname mogelijk effectief is.
Toch adviseer ik een ieder altijd eerst met een calcium caseinaat te beginnen. Waarom ? Simpel : het lichaam is onbekend met de inname van zuivere eiwitten en moet daarmee leren omgaan. Eerst moet het lichaam leren herkennen en splitsen. De juiste enzymen moeten in stelling gebracht worden en het verteringsproces moet worden geoptimaliseerd. Dit neemt tijd in beslag. Deze tijd kan tussen de 3 en 6 maanden liggen.
3. Wat is albumine of ei eiwit?
Dit is van betere kwaliteit. en daarom de volgende logische stap na het calcium caseinaat gebruik. Het opname vermogen hierbij is tussen de 50 - 75 %. Door de amino structuur is er sprake van een hoogwaardiger eiwitmolekuul. Het rendement van de opname is duidelijk hoger maar het is weer iets duurder.
4. Wat is "wei" of "whey" eiwit?
Dit is het best mogelijke eiwit. Door de zuiverheid en de aminosamenstelling ligt de opname tussen de 70 en 85 %. Dit is relatief hoog als men in beschouwing neemt dat veel eiwit kapot gemaakt wordt in de maag en darmen. Een wei-eiwit is weer iets duurder. Let bij het kopen op de zuiverheidsgraad van de wei. Wei eiwit (of zoals de Amerikanen het noemen Whey) kan ook verrijkt Calcium caseinaat zijn. Al meerdere malen ben ik producten tegen gekomen waarbij men met de term whey gewoon gehydroliseert en voorverteert (is door enzymen bewerkt) calcium caseinaat bedoelde. Echter is dit product niet gelijkwaardig aan echte wei en zal ook nooit zo goed worden opgenomen.
4a. Wat zijn Ion Exchange Whey Amino Acids?
De allerbeste zijn Ion Exchange Whey Amino Acids die een opname vermogen hebben van tussen de 80 en 95 %. Door de speciale bewerking van de aminozuren is het passeren van de maag / darm bariere snel en gaat er heel weinig effectief product verloren.
5. Welke eiwitten moet ik eten?
De mens is een omnivoor. Dat wil zeggen: hij eet zowel plantaardig als dierlijk voedsel en krijgt dus beide eiwitsoorten binnen. Echter is het eiwit dat voortkomt uit plantaardig voedsel meestal niet compleet genoeg om alle essentieële aminozuren te leveren. Om deze reden zal een vegetariër of veganist als bodybuilder bijna niet dezelfde prestaties kunnen neerzetten als iemand die geen vegetariër of veganist is.
Vegetariërs en veganisten moeten dus verschillende groenten, granen en andere plantaardige bronnen combineren om een bruikbaar scala aan aminozuren binnen te krijgen waardoor spierherstel -en groei mogelijk wordt.
Als je echter verzekerd wil zijn van voldoende bruikbaar eiwit dan is het effectiever om de 2 met elkaar te combineren, of tenminste voldoende verscheidenheid te verzekeren.
6. Hoe word eiwit opgenomen?
Een eiwit / aminozuur wordt in de cel opgenomen door de celwand. Dit gaat niet zomaar. Het eiwit / aminozuur moet begeleid worden door een aantal stoffen die de opname voorbereiden. Dit kunnen vitaminen / mineralen zijn maar ook andere aminozuren of koolhydraten. Elk eiwit / aminozuur heeft een andere werking en andere werkingsplaats. Hierdoor heeft elk eiwit / aminozuur een andere opname wijze in het lichaam en is kennis van de zogenaamde opname begeleiders heel belangrijk voor een werkend advies (voorbeeld : L-Triptophaan wordt het beste voor het slapen gaan begeleid van een vruchtensap of primair koolhydraat houdende drank opgenomen).
7. Wat zijn BCAA's?
Een goed voorbeeld van snelle opname is het product BCAA (Branched Chain Amino Acids). Dit product bestaat uit de aminozuren valine, leucine en iso-leucine. Om het ingewikkeld te maken moeten deze "zuren" wel in de L vorm zijn (dit is de rotatierichting van de helix = een soort spiraal van aminozuren die in elkaar gedraaid zijn). Bij blessures - zijn spierbeschadigingen- is er een grote behoefte aan deze drie aminozuren. De celwand staat bijna open en de opname is enorm snel. Bij training blesseert men de spier. Het beste voor alle sporters zou zijn om een kleine dosis BCAA altijd na het sporten in te nemen. BCAA stimuleert geen groei, alleen herstel. Tryptophaan is een aminozuur dat in de hersenen werkzaam is en begeleid door een primaire (enkelvoudige) suiker wordt het beter opgenomen dan wanneer het in samenspel met andere aminozuren bij de cel aankomt. Glutaminezuur is een hersenbrandstof. Het ideale van dit product is het feit dat men over de zogenaamde dode momenten op de dag heen wordt getild, U blijft helder. De combinatie L-Arginine / L-orthinine is een groeistimulant die op de hypofyse werkt. Dit stimuleert de groei en herstelhormonen af te scheiden.
8. Hoe en hoeveel eiwit moet ik eten?
Gulden regel voor inname: 2 a 3 gram per kilogram lichaamsgewicht (LG). Bodybuilders in een kuur kunnen gaan tot 5 gram per kilogram LG Uit de dagelijkse voeding moet tussen de 25 a 30 % eiwitten worden gehaald. Tijdens de 'cut' periodes mag dit nog verhoogt worden tot 40%. Gulden regel voor goede opname van eiwitten: in combinatie met koolhydraten (extra suppletie met Zink en B6 helpt ook).
9. Welke bronnen zijn het beste?
Bodybuilders eten meestal dierlijke bronnen. De meest populaire en beste bronnen vind je in:
Vlees: Kalkoen, kip, rundvlees.
Eieren: zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit. Het eigeel is onterecht als "ongezond" bestempeld, onderzoeken tonen aan dat het juist de gezondheid kan verbeteren indien gebruikt i.c.m. een goed dieet.
Vis: Tonijn, zalm, koolvis, enz. Kortgezegd: ALLE vis kan je eten want vis bevat weinig verzadigde en veel onverzadigde vetten en veel eiwitten.
Zuivelproducten: Kwark (platte/verse kaas voor de Belgen) bevat heel veel eiwit (geconcentreerd) en garandeerd een trage afgifte. (Nodig gedurende de nacht of dag) , melk: het is drinkbaar (snel) en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.
10. Waarom verschillende bronnen in hetzelfde dieet? Kan ik niet gewoon 10 bakken kwark eten op 1 dag?
Voor alle duidelijkheid: ELK dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren die er nodig zijn om spiergroei mogelijk te maken.
Met dat van de baan, kan je afwisselen om volgende redenen:
Wat je nodig hebt: Elke eiwitbron bevat een andere hoeveelheid eiwit, vet. Zo neem je kip als je weinig vet maar geconcentreerd eiwit wil. Zo neem je vette vis, als je veel eiwit maar toch ook wat gezonde vetten wil. Melk bevat meer koolhydraten dan vlees, wat ook nut kan hebben op bepaalde momenten van de dag. Hetzelfde geldt voor koolhydraat bronnen. Havermout bevat meer vezels, aardappelen meer zetmeel enz.
Afwisseling: als je elke dag 300 gram eiwit moet eten, dan gaat het snel vervelen om telkens kip te eten, en wat gaat vervelen, leidt uiteindelijk tot overslaan van maaltijden of gewoon geen eetlust.
Prijs: als je weet dat vlees duur is, dan weet je ook dat zuivel goedkoop is. Afwisselen om de prijs van je dagelijkse voedselinname omlaag te krijgen en toch een kwalitatief goede eiwitten te geraken is dus weer een puntje dat voor velen belangrijk is.
Gezondheid: variëren in voeding maakt een dieet gezond: telkens hetzelfde eten maakt dat je ook telkens dezelfde stoffen binnenkrijgt, met dezelfde voor -en nadelen. Hoe meer variatie, hoe beter.
Handig: Veel eiwit en koolhydraatbronnen moeten niet gekookt worden en kunnen koud gegeten. Dit is handig om mee te nemen, of in situaties waar je geen mogelijkheid hebt om te koken, bakken.
Vegetariërs: vlees en vis vallen weg dus variëren is essentieel om aan een compleet eiwit te geraken.
11. Wat kan ik doen tegen puistjes?
Er zijn vele mensen die bij het innemen van eiwitten al snel een intolerantie ervoor ontwikkelen. Het lichaam kan de eiwitten niet goed aan en dit geeft zichtbare en onzichtbare problemen. Om dit te voorkomen of op te lossen zijn er een aantal mogelijkheden.
Verminder de eiwit inname, bouw langzamer op (indien mogelijk).
Verminder de calorie inname (indien mogelijk).
Neem zink tabletten of capsules of ZMA.
Neem vitamine B tabletten, capsules of injecties.
Neem 1-2 eetlepels lijnzaadolie en/of visolie per dag.
Drink meer zuiver water.
Eet minder suikers en vetten.
Ga af en toe onder de zonnebank of in de zon.
Doe vaker aan cardio.
Ga af en toe in de sauna.
Read More!
Abonneren op:
Posts (Atom)